Le muscle grand teres s'attache à l'avant de votre bras, traverse sous l'épaule et se rattache à la partie inférieure omoplate dans le haut du dos. Le muscle facilite l'adduction des épaules, l'extension et la mobilité interne. Les étirements pour le teres major impliquent le déplacement à travers les amplitudes de mouvement opposées - abduction de l'épaule, flexion et rotation externe.
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Rotation externe
Cet exercice allonge et prolonge le tores majeur grâce à la rotation externe, une gamme de mouvements utilisée par les athlètes qui effectuent fréquemment des mouvements de bras. Allongez-vous sur votre dos sur un banc plat avec votre bras gauche étendu sur le côté, loin de votre épaule, et votre coude fléchi à 90 degrés, de sorte que votre avant-bras pointe loin de vos pieds. Demandez à un partenaire de sécuriser votre coude avec une main et de pousser votre poignet vers le bas avec l'autre jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Demandez-lui de tenir cette position pendant 10 à 30 secondes, puis changez de bras.
Flexion de l'épaule au-dessus de la tête
Cet exercice étire le tores majeur à travers la flexion de l'épaule, le contraire de l'extension. Tenez-vous dans un cadre de porte et atteignez les deux bras au-dessus, en plaçant vos mains à la largeur des épaules sur le mur juste au-dessus du cadre. Penchez-vous légèrement vers l'avant, en déplaçant votre tête et votre torse devant vos mains, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez cinq respirations profondes, en approfondissant légèrement l'étirement à chaque expiration.
Coudes latéraux
Bien que les coudes latéraux ciblent les muscles latissimus dorsi sur les côtés de votre dos, ils étirent également le muscle grand rond et d'autres muscles aidant à l'adduction des épaules - tirant vos bras vers le centre de ton corps. Tenez-vous debout et écartez vos pieds plus larges que vos épaules. Tournez votre pied gauche vers l'extérieur de 90 degrés, en pointant vos orteils latéralement. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, puis penchez-vous vers la gauche, en plaçant votre main gauche sur votre genou. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une tension par le côté droit de votre torse, puis maintenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez l'étirement dans la direction opposée. Gardez votre poitrine et vos cuisses dirigées vers l'avant pendant l'exercice.
Atteindre le rayon
Pavel Tsatsouline, auteur de "Relax Into Stretch", recommande cet exercice pour étirer les muscles qui prolongent vos épaules, y compris le teres major. S'agenouiller de 3 à 5 pieds d'une chaise. Penchez-vous vers l'avant à la taille et placez vos mains sur le siège de la chaise, à peu près à la largeur des épaules. Déplacez votre tête vers le bas, entre vos bras, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Tenez cinq respirations profondes, en appuyant avec vos mains vers le bas à chaque inspiration, puis relâchez la pression et abaissez votre torse plus loin à chaque expiration.Demandez à un partenaire d'appuyer sur le milieu de votre dos pendant chaque expiration si vous avez du mal à ressentir l'étirement.
