Après une séance d'entraînement intense ou en vous penchant et en ramassant un objet lourd, vos muscles du bas du dos peuvent devenir tendres et douloureux. Les étirements peuvent faciliter le soulagement de la douleur, car ils empêchent vos muscles de trop serrer après l'entraînement et augmentent également le flux sanguin, ce qui à son tour apportera plus d'oxygène et de nutriments à vos muscles endommagés. Si vos muscles sont douloureux en raison d'une blessure, consultez votre médecin avant de vous étirer afin de ne pas exacerber le problème.
Vidéo du jour
Pour un étirement réussi
Pour constater des améliorations significatives de la douleur et des douleurs, terminez votre routine d'étirement du bas du dos plusieurs fois par jour. Marchez ou faites du vélo pendant cinq à dix minutes avant de vous étirer pour augmenter le débit sanguin et la température corporelle. Lorsque vous vous étirez, déplacez-vous lentement jusqu'à ce que vous ressentiez un léger inconfort et maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Complétez chaque étirement deux à trois fois.
Donnez un câlin à vos genoux
Commencez votre routine avec l'extension du genou à la poitrine. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les deux jambes étendues. Apportez un genou à votre poitrine et utilisez vos mains pour attraper le haut de votre cuisse et tirez-le fermement vers votre poitrine. Gardez l'autre jambe complètement étendue. Lorsque vous avez terminé, changez de jambe. Une fois que vous avez terminé le genou une jambe à la poitrine, compléter l'étirement tout en tirant les deux jambes à la poitrine en même temps.
Étirer avec une torsion
La torsion allongée aide à étirer le bas du dos en faisant tourner le torse. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Reposez vos bras sur le sol sur vos côtés. Gardez les deux épaules baissées pendant que vous abaissez les deux genoux d'un côté jusqu'à ce qu'ils reposent sur le sol. Tournez la tête dans la direction opposée pendant que vous faites cela. Après avoir terminé, tournez la tête et laissez tomber vos genoux de l'autre côté.
S'étirer comme un chat
Pour l'étirement du chat, mettez-vous à quatre pattes afin que vos mains soient placées directement sous vos épaules et que vos genoux soient directement sous vos hanches. C'est un tronçon dynamique, ce qui signifie que vous continuez à vous déplacer au lieu de maintenir une position pendant une courte période de temps. Déposez votre tête et lentement autour de votre dos vers le plafond. Apportez votre cou et votre tête à la position neutre et abaissez votre dos pour le ramener à une position neutre également. Puis laissez tomber votre estomac vers le sol, en cambrant votre dos et en déplaçant votre tête et votre cou vers le haut. Continuez à friser et à cambrer votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vous ayez complété 10 répétitions.
