Votre nerf sciatique commence dans le bas de votre dos, traverse vos hanches et descend le long de vos jambes. La croissance utérine pendant la grossesse et la position du bébé peuvent exercer une pression sur votre nerf sciatique, causant une douleur sourde, des douleurs, des brûlures ou des picotements dans la hanche, la cuisse ou la fesse. Des étirements différents peuvent réduire vos symptômes et soulager votre inconfort. Parlez à votre docteur avant de commencer un nouveau programme d'exercice ou si votre douleur subsiste.
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Stretch Piriformis assis
Le tronçon piriforme assis allonge et desserre les muscles piriformes, situés dans chacune de vos fesses. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, redressez votre dos et détendez vos épaules. Soulevez votre pied gauche hors du sol, et placez l'extérieur de votre cheville gauche sur votre genou droit. Placez votre main gauche sur votre genou gauche; Cela l'empêchera de se soulever pendant l'étirement. Abaissez votre poitrine vers vos genoux, en vous arrêtant lorsque vous sentez un étirement dans votre fesse gauche. Maintenez pendant 45 secondes, puis faites de même avec votre autre jambe.
Étirement des ischio-jambiers assis
En étirant le dos de vos cuisses, vos ischio-jambiers peuvent réduire les symptômes de la sciatique. Les ischio-jambiers serrés peuvent tirer sur les muscles du bas du dos qui recouvrent votre nerf sciatique. Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes devant vous. Élargissez-les 45 degrés et redressez votre dos. Détendez vos épaules et levez vos bras devant vous. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol tout en atteignant vos doigts vers vos orteils. Élargissez vos jambes pour accommoder votre estomac si nécessaire. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement à l'arrière de vos cuisses, et maintenez pendant 45 secondes.
Bascules pelviennes debout
Le gain de poids entraîne des changements de posture pendant la grossesse. Votre centre de gravité peut changer, faisant pression sur différentes parties de votre corps. Par exemple, votre bassin se décale et se détend en prévision du travail. Il peut tirer sur vos muscles du bas du dos, plaçant la pression sur votre nerf sciatique. Les inclinaisons pelviennes debout étirent le bas du dos et favorisent une bonne posture. Tenez-vous dos contre un mur, redressez votre colonne vertébrale et élargissez vos pieds à la largeur des épaules. Poussez le bas de votre dos contre le mur, maintenez pendant 10 secondes et relâchez. Répétez 10 fois.
Étirement vers l'arrière
Cet étirement allonge et détend trois zones généralement touchées par la sciatique: les hanches, les cuisses et le bassin. Agenouillez-vous à quatre pattes en positionnant vos mains sous vos épaules. Asseyez-vous sur vos talons, tout en appuyant votre tête vers vos genoux. Tendez vos hanches en arrière, tout en étirant vers l'avant à travers vos doigts. Élargissez vos genoux pour accommoder votre estomac si nécessaire. Maintenez pendant 45 secondes et relâchez. Placez une serviette roulée entre vos talons et vos hanches si votre dos est très serré ou si vous vous sentez fatigué pendant ce tronçon.
