Le rugby est un sport qui exige des athlètes qu'ils maintiennent un niveau élevé de force physique, d'endurance et de vitesse. Mais parce que c'est un sport de contact qui peut avoir un lourd tribut sur les muscles, les os et les articulations, les joueurs de rugby doivent aussi être très flexibles. De bonnes habitudes d'étirement aideront les joueurs à atteindre leur potentiel et à prévenir les blessures dangereuses communes à ce sport.
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Bas du corps
Parce que le rugby implique un jogging, une course et un sprint presque constants, la souplesse du bas du corps est primordiale. Les étirements pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles fessiers, comme le Standing Quad Stretch, le Scissor Hamstring Stretch et le Lying Glute Stretch, amélioreront la forme de course et de plaquage. Les étirements de la hanche et de l'aine, comme le Hip Flexor Lunge et le Butterfly Stretch, amélioreront la course ainsi que les jeux de contact comme le rucking. En outre, c'est une bonne idée de faire des cercles de cheville et de genou pour desserrer ces joints, qui sont souvent tendus pendant le mouvement de contact ou d'un côté à l'autre.
Partie supérieure du corps
Bien que le jeu soit plus long que le plaquage, le contact reste la source de la plupart des blessures de rugby. Les jambes sont une source importante de la puissance nécessaire pour affecter les bons plaquages, mais le poids de la force est ressenti sur les parties supérieures du lanceur et de la personne plaquée. Le bas du dos, les épaules et le cou sont tous vulnérables lors d'un contact prolongé, en particulier lorsqu'une forme incorrecte est utilisée. En étirant ces zones avec, par exemple, des extensions de la partie inférieure du dos, des flexions latérales du cou et des cercles de bras, vous réduirez les risques de blessures lors de l'impact.
Étirement dynamique d'échauffement
La plupart des exemples mentionnés précédemment sont des étirements statiques et permettent d'améliorer l'amplitude des mouvements d'un joueur à long terme, mais ils sont moins efficaces pour préparer le corps juste avant la pratique et les jeux. Pour une préparation à court terme, faites des étirements dynamiques dans le cadre d'une routine d'échauffement qui cible tout le corps. Des exemples d'étirements dynamiques ou mobiles incluent les relances de genoux sautants, les fentes, les balançoires de jambe, les pompes hindoues et les câlins de poitrine. Un échauffement efficace de l'épaule implique un contact léger avec les plaquettes d'attaque, qui prépare les deltoïdes et les muscles trapèzes aux rigueurs du jeu.
Conseils d'étirement
Vous devriez faire des étirements dynamiques dans le cadre d'un échauffement complet avant de vous entraîner vigoureusement ou de jouer à un jeu; faites des étirements statiques immédiatement après l'entraînement et le jeu. L'étirement après l'exercice assure que vos muscles sont chauds et prêts pour l'entraînement de flexibilité, et l'allongement du muscle après des contractions répétées aidera la récupération. Le yoga est excellent pour la flexibilité et l'entraînement à la mobilité, et il peut apporter des améliorations inestimables à l'équilibre et à la stabilisation des articulations vulnérables comme les genoux, les chevilles et les poignets, qui peuvent facilement être blessés.
