Les muscles rhomboïdaux du haut du dos sont chargés de tirer les épaules vers l'arrière, comme vous le feriez si vous étiez au garde-à-vous. Une contraction excessive de ces muscles peut entraîner une tension dans le haut du dos. Les actions qui tirent les épaules vers l'avant tout en élargissant le haut du dos, comme vous donner un câlin, étirer les rhomboïdes.
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Anatomie rhomboïde
Les deux muscles rhomboïdes - le rhomboïde majeur et le rhomboïde mineur - vont des vertèbres de la partie inférieure du cou et de la partie supérieure de la cage thoracique à l'omoplate, ou omoplate. Quand ils se contractent, ils tirent l'omoplate vers la colonne vertébrale, une action appelée rétraction de l'épaule. Ils travaillent souvent en coordination avec les muscles trapèzes du haut du dos pour stabiliser l'omoplate.
Bras sur la poitrine s'étire
Pour étirer vos rhomboïdes, avec le deltoïde postérieur à l'arrière de votre épaule, tenez-vous et amenez un bras sur votre poitrine. Avec la main opposée sur votre coude, dessinez le bras vers votre cou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos. Pour cibler les muscles rhomboïdes des deux côtés de votre dos, essayez l'étirement étreignant. À partir d'une position debout, croisez les bras sur votre poitrine, avec un coude au-dessus de l'autre, comme si vous vous étreigniez. Atteignez chaque main vers l'arrière de l'épaule opposée et soulevez vos coudes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement entre vos omoplates.
Barre fixe Rhomboid Stretch
L'étirement d'une barre fixe nécessite une barre horizontale fortement ancrée, telle qu'une barre de ballet ou une rampe d'escalier. Commencez debout, face à la barre. La barre doit être légèrement au-dessous de la hauteur de la poitrine. Tenez la barre avec les deux mains en utilisant une prise en pronation. Penchez votre corps vers l'arrière tout en redressant vos coudes. Laissez le poids de vos hanches et de votre tronc se déplacer vers l'arrière pour tirer vos épaules vers l'avant, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut de votre dos entre vos omoplates.
Consignes d'étirement
Avant de commencer votre routine d'étirement, réchauffez tout votre corps avec des exercices aérobiques simples, y compris des mouvements dynamiques pour vos bras et vos épaules. S'étirer deux à trois fois par semaine est efficace pour améliorer la flexibilité, selon l'American College of Sports Medicine, bien que les étirements quotidiens donneront des gains plus importants. Tenez les étirements pendant 10 à 30 secondes au moment où vous ressentez un léger inconfort ou une légère oppression. N'étirez pas jusqu'au point de douleur. Répétez chaque étirement deux à quatre fois.
