Vous n'avez pas besoin de sauter pour souffrir du genou d'un sauteur, même si cela vous met certainement en danger. Comme son nom l'indique, le genou du sauteur affecte les personnes qui pratiquent des sports ou qui font beaucoup de sauts. Les joueurs de volleyball et de basketball sont deux des groupes les plus à risque. Le stress constant de l'atterrissage après un saut est ce qui porte le tendon vers le bas. Lorsque vous atterrissez, vos genoux prennent des centaines de livres de force, ce qui exerce beaucoup de pression sur le petit tendon.
Vidéo du jour
Le terme technique du genou du sauteur est la tendinite rotulienne, qui désigne une inflammation du tendon qui passe au-dessus du genou. Occupez-vous-en tôt, et vous pourrez recommencer à vous entraîner régulièrement.
Lire la suite: Exercices sécuritaires pour quelqu'un avec une tendinite rotulienne
Cause du genou du cavalier
Si vous atterrissez très fort, votre tendon peut avoir de petites déchirures qui le font gonfler et devenir douloureux. Cette inflammation du tendon est appelée tendinite. Dès que vous ressentez la douleur dans votre genou, vous devriez cesser de faire de l'exercice et prendre le temps de vous reposer. À ce stade, vous devriez également commencer à s'étirer.
Vos quadriceps tirent directement sur votre tendon patellaire. Vous pouvez les amener à se détendre en les étirant. Il existe également des preuves que l'étirement des muscles du mollet et des ischio-jambiers peut aider avec le genou du sauteur, selon une étude de 2014 dans le Journal of Physiotherapy.
Lire la suite: Exercices excentriques pour la tendinite patellaire
Lignes directrices pour l'étirement
Pour chaque étirement, tirez sur le muscle jusqu'à ce que vous ressentiez une tension et un léger inconfort, mais arrêtez si vous ressentez de la douleur. Vous ne voulez pas aggraver la blessure en étirant trop agressivement. Tenez chaque étirement pendant 30 secondes.
Étirement du mollet à genoux
Concentrez-vous sur l'étirement des muscles de votre mollet pour rendre votre cheville plus mobile et éliminer le stress de vos genoux.
Comment: Agenouiller sur un coussinet ou une surface molle avec un genou. Prenez votre autre pied et plantez-le devant vous. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés. Mettez autant de poids que possible sur votre pied avant et penchez-vous en avant, en étirant votre mollet avant. Essayez de pousser votre genou avant au-delà des genoux de votre pied avant sans que votre talon sorte du sol.
Chien à la baisse
Utilisez cette pose de yoga pour étirer vos mollets et vos ischio-jambiers en même temps, en tuant d'un seul coup deux oiseaux.
Comment: Entrer dans une position push-up. Utilisez vos bras pour repousser votre corps. En même temps, placez vos fesses en l'air et regardez le sol. Gardez votre colonne vertébrale à plat et les genoux droits. Essayez de pousser vos talons vers le sol pour étirer vos mollets.Poussez votre poitrine vers vos genoux pour étirer vos ischio-jambiers plus.
Standing Quad Stretch
Étirez votre quad avec ce simple étirement.
Comment: Se tenir à côté d'un mur ou d'un autre objet solide que vous pouvez attraper pour l'équilibre. Mettez une main sur le mur et frappez votre pied opposé vers vos fesses. Prenez le devant de votre tibia avec votre main libre. Tirez votre talon vers vos fesses et maintenez-le.
Quad allongé sur le côté
Si vous éprouvez des difficultés avec l'étirement quadruple, essayez cette solution qui n'implique aucun équilibre.
Comment: Allongez-vous sur le côté avec les jambes empilées les unes sur les autres. Vos genoux doivent être droits. Pliez votre jambe supérieure et amenez votre pied vers vos fesses. Atteignez votre bras supérieur et attrapez le devant de votre tibia. Tirez votre talon vers vos fesses. Vous pouvez augmenter l'étirement en remontant avec votre genou.
Étirement du Hurdler
Étirez vos ischio-jambiers un à la fois avec cet exercice.
Comment: Asseyez-vous sur le sol et étendez les deux jambes droites devant vous. Plier sur la jambe et penchez votre genou sur le côté. Mettez le bas de votre pied à l'intérieur du genou qui est droit. Atteindre des deux mains vers l'orteil de la jambe droite. Une fois que vous avez terminé, changez de jambe et étirez l'autre jambe.
