Le muscle iliaque est souvent regroupé avec le muscle grand psoas et appelé iliopsoas. La Clinique des blessures sportives note que le muscle est situé à l'extérieur de la hanche et qu'il est responsable de la flexion de la hanche, de la rotation de la hanche et de la flexion du torse. Quelques étirements différents sont disponibles pour travailler le muscle iliaque.
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Flexion de la hanche à genoux
La Clinique des blessures sportives note que l'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux est un mouvement commun et efficace utilisé pour étirer les muscles à l'avant de la hanche. Agenouillez-vous sur le sol, marchez un pied en avant, le genou plié à un angle de 90 degrés. Curl les orteils de la jambe arrière sous et placez vos hanches pour sentir l'étirement dans la hanche de la jambe arrière. Maintenez l'étirement pendant au moins 15 secondes, puis changez de jambe et répétez.
Papillon, pas de rebondissement
Asseyez-vous sur le sol, en imaginant une corde qui vous tire directement du coccyx vers la couronne de votre tête. Pliez les deux genoux et ramenez la plante de vos pieds ensemble. Saisissez vos pieds avec vos deux mains et reposez vos coudes sur vos genoux, en vous penchant légèrement en avant sur les hanches. Appuyez graduellement sur vos genoux avec vos coudes pour sentir l'étirement dans vos hanches. Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes sans faire rebondir vos genoux. Répétez papillon trois fois.
Allongement de la hanche allongée
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche afin que l'intérieur de votre cheville droite soit face à vous. Ensuite, tirez votre jambe gauche sur votre poitrine avec les deux mains sous la cuisse pour sentir l'étirement dans la hanche de la jambe droite croisée. Maintenez la position pendant au moins 15 secondes, puis répétez avec la jambe gauche croisée sur le genou droit.
Flexor de la hanche debout
L'étirement de la flexion de la hanche debout est un étirement dynamique - un exercice de mouvement qui peut être utilisé dans le cadre d'un échauffement. Commencez par placer un pied sur une marche ou une plate-forme basse d'environ la longueur de votre jambe devant vous. Votre genou avant doit être fléchi à environ 90 degrés. Avance lentement, gardant le talon du dos, jambe étendue sur le sol. Gardez votre poitrine haute, le torse droit et les hanches carrées pour sentir l'étirement dans la hanche de la jambe étendue. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe.
