L'érecteur spinae est un muscle long qui s'étend sur toute la colonne vertébrale. Il n'est pas rare que ce muscle soit tendu et inconfortable. Si votre bas du dos se sent raide, ce muscle peut être le coupable.
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Il est important de l'allonger si vous voulez garder le bas du dos en mouvement et vous sentir bien. Sinon, ce muscle peut tirer votre bas du dos dans une position inconfortable connue sous le nom de posture swayback où vous avez une grande courbe dans le bas du dos.
Erect Spinae
Trois muscles forment essentiellement les érecteurs spinaux, ce qui en fait un groupe musculaire - pas un muscle singulier. Tous les muscles effectuent la même action, qui consiste à étendre la colonne vertébrale, mais ils le font dans différentes zones du dos. Les trois muscles sont:
- Iliocostalis: Le muscle iliocostal est le plus éloigné de la colonne vertébrale et se compose de trois parties: l'iliocostalis lumborum, l'iliocostalis thoracis et l'iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Le muscle spinal est le muscle le plus proche du centre de la colonne vertébrale et le plus petit muscle. Il est composé de deux parties: le spinalis thoracis et le spinalis cervicis.
- Longissimus: Entre l'iliocostal et spinalis est le muscle longissimus. Il est divisé en trois parties: le longissimus thoracis, le longissimus cervicis et le longissimus capitis. Ensemble, c'est le muscle le plus long du dos, s'étendant du bas de votre colonne vertébrale jusqu'à l'arrière de votre tête.
Ces trois muscles peuvent être étirés simultanément parce qu'ils ont tous la même action. Depuis que ces muscles étendent la colonne vertébrale, vous devez fléchir votre colonne vertébrale pour les étirer. Flexion de la colonne vertébrale signifie que vous pliez vers l'avant avec le haut du corps. Effectuez ces étirements en douceur, car il peut être dangereux de flexion agressive de votre colonne vertébrale.
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Consignes d'étirement
Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle pendant que vous effectuez ces étirements, car cela peut rendre vos muscles tendus. Maintenez une respiration régulière par le nez et par la bouche. Comme indiqué ci-dessous, maintenez chaque étirement pendant 60 secondes.
Se tenir debout Toe
Ce tronçon, effectué correctement, est autant un tronçon érecteur spinae que c'est un tronçon ischio-jambiers.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Atteignez vos mains vers vos pieds tout en gardant vos genoux tendus. Concentrez-vous sur la flexion des hanches ainsi que sur l'arrière pour réduire le stress sur la colonne vertébrale. Essayez de vous détendre et laissez la gravité vous tirer vers le bas. Tenez pendant 60 secondes.
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Stretching Hurdler Stretch
Vous devriez ressentir cet étirement à l'arrière de vos cuisses et dans votre dos inférieur et médian, selon un article du site Web de l'American Academy of Orthopedic Surgeons.
Comment: Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous. Pliez votre jambe droite et mettez le bas de votre pied droit contre l'intérieur de votre genou gauche - laissez votre genou droit tomber vers le sol. Atteignez votre pied gauche vers les deux mains. Flex de vos hanches que vous pliez votre dos vers l'avant et rentrez votre menton que vos mains descendent. Aller seulement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
Étirement du bas du dos en position assise
Ce tronçon assis est simple et offre une légère extension pour vos érecteurs. Selon un article sur le site Web de l'American Council on Exercise, vous pouvez augmenter l'étirement en serrant vos muscles abdominaux.
Comment: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes devant vous et les genoux légèrement pliés. Vos talons doivent être sur le sol, les orteils tirant doucement vers vos tibias. Hug vos cuisses en enveloppant vos bras sous eux. Penchez-vous en avant de vos hanches pour fléchir votre dos, en repliant votre menton. Maintenez la position pendant 60 secondes.
Pose de l'enfant
Il s'agit d'une pose de yoga traditionnelle qui étire vos muscles érecteurs et vos quadriceps.
Comment: Mettez-vous les mains et les genoux sur le sol en position quadrupède avec les mains sous les épaules. Asseyez vos fesses à vos talons, mais gardez vos mains plantées au même endroit - ou permettez-leur d'atteindre encore plus loin en avant. Essayez de toucher votre front au sol. Maintenez cette position pendant 60 secondes.
