Le ligament croisé postérieur est une forte corde tissulaire qui relie le fémur au tibia. Ce ligament est derrière le genou. Les étirements peuvent aider à le garder flexible et à prévenir les blessures. Les étirements allongent les ischio-jambiers qui descendent de l'arrière des cuisses jusqu'à la région du genou.
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Le virage vers l'avant
Le virage vers l'avant est un exercice de yoga qui s'étend sur les zones arrière des genoux et des cuisses. Stand avec vos pieds ensemble et les bras au-dessus de votre tête. Déplacez vos bras vers le bas dans un mouvement de balayage comme vous vous penchez simultanément vers l'avant au niveau des hanches. Gardez vos jambes droites et essayez de garder votre dos aussi droit que possible. Si vous êtes capable de placer vos mains sur le sol, faites-le. Sinon, prenez vos chevilles ou le point le plus bas sur vos jambes possible et maintenez pendant 20 à 30 secondes.
Stretch assis Stretch
Un étirement de la ceinture assise est effectué sur le sol avec les jambes devant votre corps. La sangle utilisée dans ce tronçon peut être une cravate, une serviette ou tout autre matériau flexible de longueur équivalente. Étendez vos jambes droites, saisissez les extrémités de la courroie et enroulez le centre de la courroie autour de vos pieds. Tirez doucement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos genoux. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et relâchez lentement. Vous pouvez également faire ce tronçon allongé sur votre dos. Dans ce cas, étirez une jambe à la fois et étendez-la dans les airs.
Chaperon assis à portée latérale
La selle assise à portée latérale étire l'arrière des genoux et les ischio-jambiers avec les jambes écartées en forme de «V». Après avoir déplacé vos jambes le plus loin possible, maintenez un dos droit et abaissez votre torse vers votre pied droit. Tendez la main et essayez d'attraper votre pied. Une fois que vous êtes allé aussi loin que possible, maintenez pendant 20 à 30 secondes. Lentement lever et répétez sur votre côté gauche.
Chien face à la baisse
Un chien qui se dirige vers le bas s'étire derrière les genoux, les ischio-jambiers et les mollets en même temps. Allongez-vous sur le ventre avec les mains à peu près à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches. Poussez-vous régulièrement sur le sol et levez vos hanches en l'air. Si vous vous arrêtez quand votre corps forme une ligne droite, vous serez dans une pose de planche, qui est le point de départ d'un pushup. Pour faire le Chien face à la baisse, continuez d'élever vos hanches et de tirer parti de votre poids vers vos talons. Une fois que votre corps forme un angle inversé, maintenez pendant 30 à 45 secondes et relâchez lentement. Le but est de mettre les pieds aussi à plat que possible sur le sol tout en maintenant les bras droits, les jambes droites et le dos droit.
