La douleur à la cheville est une affection qui cause une gêne dans l'une ou les deux chevilles. La douleur à la cheville peut être le résultat d'une entorse ou d'une fracture, mais vous pouvez également éprouver de la douleur à la cheville à la suite d'une infection, de l'arthrite ou de la goutte. Les dommages à la cheville peuvent être chroniques et causer de la douleur pendant les activités quotidiennes ainsi que pendant l'activité physique. Une série d'étirements et d'exercices peut vous aider à réduire votre douleur et vos douleurs futures. Consultez toujours votre médecin avant de commencer les exercices pour prévenir la douleur à la cheville.
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Équilibre
Un exercice d'équilibre à une jambe peut aider à améliorer votre équilibre et à réduire le risque de rouler ou de vous entorner la cheville. Si nécessaire, tenez-vous au dos d'une chaise ou d'un comptoir jusqu'à ce que votre équilibre s'améliore. Vous pouvez également garder vos bras à vos côtés pour l'équilibre. Pliez lentement votre genou sur une jambe de sorte que le bas de votre jambe est sur le sol et plié à un angle de 90 degrés. Équilibre sur votre autre pied pendant 30 secondes. Détendez-vous et répétez cinq fois. Remplissez un autre ensemble de cinq répétitions pour votre autre cheville. Vous pouvez investir dans un tableau d'oscillation dans un bon magasin de soutien local. Cela peut être utilisé pour vous aider à augmenter votre équilibre lors de l'équilibrage sur une surface inégale.
Amplitude du mouvement de la cheville
L'augmentation de l'amplitude de mouvement de la cheville peut aider à prévenir la douleur à la cheville pendant l'exercice ou les activités quotidiennes. Asseyez-vous sur votre lit avec votre pied et votre cheville accrochés au bord. Faites des cercles avec votre pied en tournant la cheville. Commencez par de petits cercles et augmentez jusqu'à des cercles plus grands. Faites des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 15 autres secondes. Le seul mouvement se produisant dans votre pied devrait être à votre articulation de la cheville. Répétez cet exercice avec votre autre cheville.
Le mollet se lève
Un relèvement du mollet peut aider à renforcer la cheville et le muscle du mollet, qui est relié à la cheville et à l'os du talon. Stand avec les mains sur le dos d'une chaise ou sur un comptoir. Votre dos doit être droit et vos pieds fermement plantés sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Lève-toi lentement sur tes orteils et la pointe de tes pieds. Vous devriez sentir un étirement dans le dos de votre cheville et dans votre mollet. Tenez pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois. Pour un défi supplémentaire, les augmentations de veau complet sur une seule jambe.
Étirement de la cheville assistée
Un étirement de la cheville assisté améliore la souplesse de la cheville. Asseyez-vous droit dans une chaise avec votre pied gauche planté sur le sol. Croisez votre jambe droite de sorte que votre cheville est d'environ 2 pouces de votre cuisse gauche. En utilisant votre main gauche pour saisir les orteils de ce pied, tirez lentement votre cheville vers vous. Lorsque vous ressentez un étirement à l'avant de votre cheville, maintenez cette position pendant 15 secondes.Détendez-vous et répétez cinq fois. Reposez-vous pendant une minute, changez de position et faites le même jeu avec l'autre cheville.
