L'étirement prépare le corps à l'exercice, augmente l'amplitude de vos mouvements et prévient les déséquilibres musculaires pouvant entraîner de graves blessures. L'American Council on Exercise conseille d'effectuer un échauffement cardiovasculaire léger de cinq minutes avant de s'étirer. Cela augmente le flux sanguin vers les muscles, ce qui augmente l'élasticité musculaire et empêche les blessures d'étirer les muscles trop loin. Si vous quittez une blessure et que vous éprouvez une diminution de l'amplitude de mouvement, parlez à un médecin pour vous assurer que la blessure est complètement guérie avant de commencer une routine d'étirement.
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Types d'étirement
Il existe deux grandes catégories d'étirement, d'étirement passif et d'étirement actif. L'étirement passif implique une autre force agissant sur vos muscles pour produire l'étirement. Dans ce type d'étirement, la personne étirée ne fait aucun travail. Avoir un partenaire tirer les muscles ciblés pour aider dans l'étirement, ou soulever une jambe sur une plate-forme pour faire un étirement des ischio-jambiers est considéré comme passif. L'étirement actif est lorsque vous contractez les muscles opposés pour étirer le muscle ciblé sans force extérieure. Un exemple serait de s'asseoir avec vos jambes étendues et fléchir vos orteils. Cela étire les mollets en resserrant les muscles sur le haut des tibias, le muscle tibial antérieur. Tous les tronçons sont soit passifs ou actifs. Les tronçons passifs et actifs peuvent être dynamiques ou statiques.
Étirement dynamique
L'étirement dynamique comprend des mouvements contrôlés, tels que des mouvements de jambe et de bras, qui rapprochent lentement les muscles de la limite de leur amplitude de mouvement sans la dépasser. Ce type d'étirement est idéal avant les événements sportifs, les séances d'exercices de mise en charge impliquant tout le corps, ou l'entraînement impliquant des changements de direction rapides. L'étirement dynamique est destiné à préparer les muscles pour l'activité en cours. Les exemples comprennent des torsions du torse, des cercles de bras, des joggings à hauteur de genou, des promenades en fente d'étirement et des levées ou des cercles de jambe debout.
Étirement statique
L'étirement statique consiste à étirer et maintenir le muscle juste au-delà de son amplitude normale de mouvement. Chaque étirement est idéalement maintenu pendant 15 à 30 secondes à la fois et est répété jusqu'à ce que vous avez tenu l'étirement pendant un total d'une minute. Son but principal est d'augmenter la flexibilité des muscles et des ligaments. Après une séance d'entraînement, l'étirement statique aide à allonger les muscles qui ont été serrés pendant l'entraînement, ce qui prévient les déséquilibres musculaires et les blessures futures. Il est actuellement déconseillé de faire des étirements statiques avant une activité intense du corps entier, comme des événements sportifs ou des compétitions, car le pré-allongement des muscles peut diminuer la puissance de vos muscles, diminuant ainsi les performances.
Étirement balistique
Les étirements balistiques étaient autrefois utilisés comme méthode d'augmentation de la flexibilité, mais ils ne sont plus recommandés, car leur taux de blessures est élevé. Il implique un mouvement de rebond incontrôlé qui étire les muscles bien au-delà de leur amplitude normale de mouvement. Un exemple d'étirement balistique serait assis avec vos pieds étendus et atteignant vos orteils à plusieurs reprises, en essayant de s'étendre plus loin à chaque rebond. Il ne doit pas être confondu avec l'étirement dynamique, qui implique des mouvements contrôlés.
