Il n'y a pas un seul exercice parfait, et se concentrer sur un domaine de fitness au détriment d'un autre ne fera pas de bien à votre santé. Vous avez besoin d'entraînement à la fois de force et d'endurance si vous voulez être en excellente forme physique. Intégrer les deux dans votre routine d'entraînement ne nécessite aucune compétence ou équipement particulier.
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Comprendre la différence
L'entraînement en force cible les muscles, améliore leur mobilité et leur force, et permet potentiellement un développement musculaire visible. L'entraînement d'endurance se présente sous deux formes. L'endurance musculaire aide vos muscles à maintenir leur activité pendant une longue période de temps, tandis que l'endurance cardiovasculaire est une mesure de votre capacité à continuer à travailler lorsque votre cœur bat et que votre respiration est élevée.
Pourquoi la force compte
L'entraînement en force n'est pas réservé aux bodybuilders. Construire des tissus musculaires en bonne santé peut vous aider à éviter les désordres tels que l'ostéoporose en renforçant vos os et en améliorant la densité osseuse. Il peut également aider à améliorer la mobilité chez les personnes déjà atteintes d'arthrite. Une étude de l'université Tufts, par exemple, a montré que l'entraînement musculaire régulier diminuait la douleur de 43%, améliorait la fonction musculaire globale et réduisait les symptômes de l'arthrite chez les patients déjà atteints de la maladie. Parce que le muscle est plus dense que la graisse, il nécessite également plus d'énergie à soutenir. Cela signifie que l'entraînement en force régulière peut amener votre corps à brûler plus de calories, ce qui vous aide à perdre du poids. Les centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent que les adultes fassent des exercices basés sur la force au moins deux jours par semaine. Les routines efficaces d'entraînement de la force travaillent tous les principaux groupes musculaires - les jambes, les bras, le dos, la poitrine et les épaules. Stick avec des poids qui sont difficiles mais qui ne sont pas douloureux à soulever, et augmenter le poids que vous gagnez en force.
Pourquoi l'Endurance est importante
Peu importe le montant que vous pouvez soulever, si vous n'avez pas d'endurance musculaire, vous pouvez vous blesser avec des mouvements répétitifs. L'endurance cardiovasculaire facilite l'exercice plus longtemps et avec plus d'intensité, mais peut également faciliter les tâches simples comme monter les escaliers. Cardio régulier peut vous aider à éviter les problèmes cardiaques et améliorer votre circulation. L'exercice cardiovasculaire joue également un rôle clé dans la réduction du risque de diabète, de cancers tels que le cancer du sein et du côlon, d'arthrite et de dépression. Ces avantages se produisent à travers plusieurs mécanismes. Par exemple, le contrôle de votre poids joue un rôle dans la réduction du risque de diabète, tandis que la libération d'endorphine qui coïncide avec un exercice régulier peut améliorer votre humeur. Parce que l'entraînement d'endurance brûle plus de calories que l'haltérophilie, il peut également vous aider à maintenir votre poids. Le CDC recommande un minimum de 150 minutes de cardio modéré par semaine, ou 300 minutes pour un maximum d'avantages.
La bonne routine
Vous pouvez obtenir votre cardio quotidien avec des routines comme courir, nager ou sauter à la corde. Les routines basées sur la force telles que les sautes de kettlebell, les exercices de poids corporel et l'haltérophilie peuvent toutes améliorer votre santé musculaire, et effectuer plusieurs répétitions améliorera l'endurance musculaire. Si vous voulez combiner force et endurance, essayez l'entraînement en circuit, qui associe plusieurs circuits d'activités de renforcement musculaire à deux ou trois circuits de cardio.
