Au cours des générations précédentes, les personnes de plus de 60 ans auraient pu ralentir et se concentrer sur leur retraite. Mais maintenant, il est connu que l'exercice est bénéfique pour tout le monde, et au cours de vos dernières années, il peut faire la différence entre une santé médiocre et excellente. Il n'y a pas d'exercice spécifique que les femmes de plus de 60 ans devraient éviter, et avec une formation suffisante, vous pouvez potentiellement faire autant que quelqu'un de la moitié de votre âge. Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé chroniques, parlez-en à votre médecin avant de commencer une routine de conditionnement physique.
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Une meilleure santé grâce au soulèvement
L'entraînement en force offre des avantages tout au long de votre vie, mais il est particulièrement utile pour contrer les effets du vieillissement. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis rapportent qu'un entraînement musculaire régulier peut réduire le risque d'ostéoporose, d'arthrite, de diabète et de maux de dos. L'Alliance nationale pour la maladie mentale signale que la dépression est un problème grave chez les personnes âgées, et elle n'est souvent pas traitée dans ce groupe d'âge. L'entraînement en force peut aider à réduire votre risque de dépression.
Rien n'est sans risque
Comme toute nouvelle activité, l'entraînement en force présente certains risques. Si vous chargez des poids trop rapidement, vous pourriez causer des blessures musculaires et les femmes atteintes d'ostéoporose courent un risque accru d'avoir des fractures. Le CDC, cependant, souligne que les avantages de l'entraînement en force dans les populations aînées l'emportent sur les risques. Pour éviter les blessures, tenez-vous à des poids que vous pouvez facilement ramasser et que vous pouvez soulever pendant cinq à dix répétitions sans éprouver de douleur. Comme vous gagnez en force, vous pouvez augmenter le poids de 1 à 5 livres. Votre calendrier de croissance du poids dépendra de la rapidité avec laquelle vous construisez du muscle. Certaines personnes pourraient augmenter le poids chaque semaine, tandis que d'autres pourraient avoir besoin d'un mois ou plus. Laissez votre corps être votre guide.
Options d'exercices en groupe
L'exercice en groupe vous offre la possibilité de sortir de chez vous, de rencontrer de nouveaux amis et de recevoir des instructions d'un professionnel. Si vous êtes nouveau à la forme physique, le yoga utilise votre poids corporel pour construire la force, et des classes de yoga progressivement plus difficiles sont disponibles pendant que vous construisez plus de forme physique. Vous pouvez également essayer un cours d'haltérophilie ou de kettlebell pour les personnes âgées, ou envisager de consulter un entraîneur personnel qui peut concevoir un plan de conditionnement physique personnalisé pour répondre à vos besoins.
Aller seul>
Si vous voulez faire cavalier seul, essayez de commencer avec des exercices simples de poids corporel tels que les squats, les fentes et les pompes. Vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux pour soulever des poids. Quelques boîtes de soupe sont aussi bonnes que des poids plus petits, mais vous pouvez également utiliser de petites haltères et augmenter progressivement le poids sur plusieurs semaines ou mois.Essayez de faire des boucles de biceps ou des cercles de bras tout en maintenant ces poids. Les machines de musculation telles que les presses à jambes sont également une bonne option, et vous permettent d'ajouter plus de poids à mesure que vous gagnez en force.
