L'entraînement en force joue un rôle important pour rester en bonne santé. Le Centers for Disease Control recommande l'entraînement en force au moins deux jours par semaine dans le cadre de votre régime d'entraînement. L'entraînement en force devient encore plus important à mesure que vous vieillissez, car la densité musculaire et osseuse s'épuise naturellement avec le temps. Si vous êtes un homme de plus de 50 ans, il y a certains aspects de la musculation à garder à l'esprit lorsque vous vous efforcez de respecter les recommandations de l'exercice du CDC.
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Exigences sanitaires
Vérifiez avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'entraînement musculaire pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.
Routine
Le CDC établit les lignes directrices pour l'entraînement en force et tout ce que vous devez faire est de suivre. Deux jours par semaine travaillent les muscles principaux de votre torse supérieur et inférieur, effectuant huit à 12 répétitions de chaque exercice. Au fil du temps, ajoutez deux séries supplémentaires de huit à douze répétitions et, si vous utilisez des haltères, augmentez la quantité de poids que vous soulevez quand cela devient trop facile.
Variété et exemples
Lors de l'entraînement en force, il est important d'inclure de la variété pour travailler chaque groupe musculaire principal, y compris les hanches, les jambes, le dos, la poitrine, l'abdomen, les épaules et les bras. Essayez de ne pas travailler les mêmes muscles dos-à-dos pour fournir le temps de repos et de guérison. Faites des exercices de résistance, tels que des pompes et des tractions, des poids libres ou des appareils de musculation. Consultez la bibliothèque d'exercices de l'American Council on Exercise pour savoir comment effectuer un exercice. Si vous avez des conditions articulaires douloureuses, l'entraînement en force peut même être effectué dans une classe d'aquagym, en utilisant la résistance naturelle de l'eau. La flottabilité de l'eau réduit la pression sur les articulations.
Sécurité
À l'approche d'un programme de musculation, il est toujours important de faire de la sécurité une priorité absolue. Lors du levage, toujours avoir un observateur, et utiliser la forme appropriée. Commencez avec des poids plus légers et travaillez jusqu'à des poids plus lourds pour éviter les blessures musculaires. Soyez conscient de votre corps aussi. Si vous ressentez de la douleur, si vous vous sentez étourdi ou étourdi, cessez de soulever et évaluez si vous avez dépassé vos capacités physiques actuelles.
