Les exercices de soulèvement des jambes droites agissent simultanément sur plusieurs groupes musculaires du bas du corps. Cet exercice simple implique un seul mouvement articulaire. Assurez-vous d'apprendre la forme appropriée pour les remontées mécaniques à jambe droite, car une forme incorrecte peut compromettre la santé de votre bas du dos. Incluez toutes les différentes variations d'élévation de la jambe droite pour garder votre routine fraîche.
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Muscles travaillés
Les remontées mécaniques à jambe droite, souvent appelées «remontées mortes à pattes raides», agissent sur plusieurs muscles du dos et du bas du corps. Les ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse, sont les principaux moteurs. Le grand fessier, vos muscles fessiers, aident au mouvement. Plusieurs autres muscles agissent comme des stabilisateurs qui travaillent pour maintenir votre corps dans la bonne position tout au long de la gamme de mouvement. Les stabilisateurs pour l'exercice d'élévation de la jambe droite comprennent les muscles du bas et du haut du dos.
Élévateur mort standard à bras droit
Effectuez la levée de la charge normale avec un barbell. Saisir la barre avec une prise en pronation. Tenez-vous debout, vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos bras pendus devant votre corps. La barre devrait reposer contre vos cuisses. Inspirez lorsque vous vous penchez sur les hanches, abaissant le haut du corps vers le sol. Inclinez votre coccyx vers l'arrière, gardez votre dos droit, vos genoux tendres mais tendus et impatients lorsque vous descendez. Gardez la barre près de vos jambes. Si la barre s'éloigne de vos jambes, cela augmente le stress sur le bas du dos. Arrêtez le mouvement lorsque vous ressentez un léger étirement dans vos ischio-jambiers. Expirez quand vous vous levez.
Élévateurs mortels à une jambe
La version à une jambe de l'élévateur mort à jambe droite fonctionne avec les mêmes groupes musculaires que la version standard, mais les muscles fessiers sont les principaux moteurs, avec les ischio-jambiers aidant. Concentrez-vous sur une jambe à la fois. Commencez dans la même position que pour un élévateur mort standard à jambes droites. En abaissant votre torse vers l'avant, laissez votre jambe gauche se soulever du sol. La jambe droite est la jambe de travail. Lorsque vous arrêtez votre descente, votre jambe gauche doit être presque parallèle au sol derrière vous. Expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Variations
Vous pouvez faire des ascenseurs morts avec la plupart des types de résistance. Au lieu d'une barre, prenez quelques haltères, ce qui rend la version à une jambe plus confortable. Vous pouvez également utiliser des tubes à résistance, bien que la tension ne soit pas particulièrement importante pour des muscles aussi forts. La version mono-jambe est un meilleur choix si vous utilisez des bandes de résistance. Vous pouvez également utiliser une machine à câble, une machine à levier ou une barre de piège. Essayez toutes les différentes versions pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
