L'exercice dans une salle de sport ne doit pas être la chose effrayante que vous poussez à la fin de votre liste de choses à faire. Commencez par établir votre raison la plus importante de travailler pour rester motivé. Essayez d'exercer trois à cinq jours par semaine pendant 30 à 90 minutes. Selon l'École de santé publique de Harvard, cela équivaudrait à un minimum de deux heures et demie d'activité d'intensité modérée ou à 75 minutes d'activité vigoureuse chaque semaine.
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Étape 1
Demander une visite de la salle de gym avec un professionnel du fitness. Assurez-vous que vous êtes conscient de l'utilisation correcte de l'équipement. Cela accélérera la facilité de vos entraînements et éliminera votre risque de blessure. Demandez au professionnel du conditionnement physique quels sont les paramètres de poids et le nombre de répétitions qui conviennent à vos objectifs et à votre niveau de forme physique. Répondre à tous les protocoles de sécurité assignés à chaque machine, y compris le positionnement du siège, le placement des mains et la forme générale.
Étape 2
Réchauffez-vous avec une marche de cinq à dix minutes sur un tapis roulant à une inclinaison de niveau deux à une vitesse de trois ou quatre. Si un tapis de course est inaccessible en raison d'une blessure ou d'une indisponibilité dans le gymnase, utilisez un vélo stationnaire ou un vélo elliptique à faible intensité pendant la même période. L'American Council on Exercise dit que l'échauffement avant l'exercice augmente le flux sanguin vers les muscles qui travaillent et augmente la température de votre corps. Les deux limitent le risque de blessures et aident votre corps à s'adapter à la charge de travail accrue.
Étape 3
Travaillez d'abord sur vos groupes musculaires les plus gros comme votre poitrine, votre dos, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Les groupes musculaires plus petits aident à travailler les groupes musculaires plus grands. Travailler d'abord les plus petits groupes causerait de la fatigue et limiterait l'efficacité des plus gros groupes musculaires. Effectuez un grand exercice de groupe musculaire en utilisant une machine de presse de poitrine assis. Réglez les poignées de sorte que vos mains commencent et se terminent au niveau de la poitrine. Expirez et appuyez tout droit tout en gardant vos abdos contractés. Inspirez au retour à la position de départ. Compléter 12 à 16 répétitions pour trois séries.
Étape 4
Les groupes musculaires plus petits sont les biceps, les triceps, les abducteurs et les adducteurs. Prenez un ensemble de poids libres pour les boucles de biceps et maintenez chacun à vos côtés.Inspirez et frisez vos poids vers le haut vers vos épaules avec les paumes vers le haut. Expirez et relâchez lentement vos bras sur vos côtés. Faites 12 à 16 répétitions pour trois séries.
Conseils
- Équilibrez vos forces avec des exercices axés sur les groupes musculaires opposés. Après avoir travaillé votre poitrine, travaillez votre dos. Après avoir effectué des boucles de biceps, travaillez vos triceps. Les déséquilibres entraînent des blessures chroniques dues au surmenage, des problèmes vertébraux et même des problèmes digestifs dus à une mauvaise posture.
Avertissements
- Consultez un professionnel avant de commencer un programme d'entraînement. Se sentir à l'aise et en sécurité dans un gymnase est essentiel pour faire de l'exercice un changement de mode de vie permanent.
