La cuisson à la vapeur adoucit les légumes tout en conservant la plupart de leurs nutriments, en particulier les composés hydrosolubles qui sont facilement endommagés par la chaleur. Que vous utilisiez un cuiseur vapeur électrique, un cuiseur à vapeur en bambou ou un sac ou un plat en plastique allant au micro-ondes, vos légumes conserveront plus de texture, de saveur et de valeur nutritive lorsque vous les préparerez avec cette forme indirecte de chaleur et d'humidité. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent de faire cuire les légumes à la vapeur pour tirer le meilleur parti de leurs bienfaits pour la santé tout en préservant leur faible teneur en calories et en matières grasses.
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Vitamines hydrosolubles
Vitamines solubles dans l'eau telles que la vitamine C, qui renforce l'immunité et contribue à la formation structurelle des tissus conjonctifs; et les vitamines B, qui favorisent une fonction neurologique saine et le métabolisme du glucose, peuvent se dégrader lorsqu'elles sont en contact direct avec de l'eau bouillante. La cuisson à la vapeur entraîne des pertes plus faibles de ces vitamines hydrosolubles, selon l'American Council on Exercise, ou ACE. Pour préserver la teneur en vitamines, faites bouillir doucement une petite quantité d'eau dans le compartiment inférieur de votre cuiseur à vapeur, puis laissez les légumes crus cuire jusqu'à ce qu'ils soient légèrement ramollis. Les légumes ne devraient jamais avoir de contact direct avec l'eau bouillante. Selon FoodReference. com, la plupart des légumes ne nécessitent pas plus de cinq minutes à la vapeur à fond. Surveillez les épinards et les autres légumes à feuilles pour vous assurer qu'ils ne sont pas trop cuits.
Composés de lutte contre le cancer
Les légumes crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur, le chou et le bok choi, retiennent plus de leurs composés anticancéreux lorsque vous les vaporisez à basse température avec une petite quantité de l'eau, selon l'Institut Linus Pauling. Les légumes crucifères sont riches en glucosinolates, composés hydrosolubles qui inhibent la formation de tumeurs et préviennent les dommages cellulaires causés par les toxines cancérigènes. L'ébullition, la cuisson à la vapeur ou la cuisson au micro-ondes de ces légumes à haute température peuvent lessiver 20 à 60% de leurs glucosinolates, note Linus Pauling. La vapeur légère préserve ces composés, ainsi que les enzymes qui aident votre corps à décomposer les glucosinolates pendant la digestion.
Types
Presque tous les légumes fermes ou feuillus se prêtent à la cuisson à la vapeur. Pour récolter les bienfaits de ces aliments nutritifs, mangez une grande variété de légumes cuits à la vapeur, de l'asperge et du gombo aux haricots verts et aux poivrons rouges. Le brocoli et d'autres légumes vert foncé sont riches en vitamine C et en acide folique, une vitamine B impliquée dans la préservation du matériel génétique cellulaire. Les carottes et les courges jaunes offrent de la vitamine A et du bétacarotène, qui se transforme en vitamine A au cours de la digestion. La vitamine A soutient l'immunité, favorise une vision saine et protège l'intégrité de votre peau et d'autres tissus protecteurs qui couvrent les surfaces de votre corps.Les légumes à feuilles vert foncé, comme le chou frisé, le bok choi, les épinards et les feuilles de moutarde fournissent des vitamines A et C, des vitamines du complexe B et du potassium, un minéral essentiel qui aide à maintenir une pression artérielle saine.
Calories et matières grasses
Les légumes cuits à la vapeur les rendent savoureux et fermes, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de beurre ou de sauces d'engraissement pour les rendre savoureux. Selon la liste d'échange de nourriture de l'American Dietetic Association, une demi-tasse de légumes cuits, tels que les carottes ou les courgettes, a 25 calories, 5 g de glucides et sans gras. Ajouter une cuillère à café. de beurre ou de margarine ou une cuillère à soupe. de la vinaigrette à ces légumes ajouterait 45 calories et 5 g de graisse. Les assaisonnements à base d'herbes légères ou les jus d'agrumes peuvent faire ressortir les saveurs des légumes cuits à la vapeur sans ajouter de gras, de sodium ou de calories.
