Si vous êtes un sportif et que vous avez ressenti votre âge récemment, faites attention, car nous pourrions assister à la plus longue période de huit jours pour les vieux mecs athlétiques de l'histoire. Dimanche dernier, Roger Federer, trente-cinq ans, a conclu son retour d'une blessure au genou en remportant l'Open d'Australie, remportant une finale exténuante de cinq sets, trois heures et trente minutes au cours de sa longue période (et considérablement plus jeune) archivival, Rafael Nadal.
Dimanche à venir, Tom Brady, trente-neuf ans, qui a l'air aussi vif qu'à 29 ans, tentera de remporter son cinquième Super Bowl, ce qui mettrait un point d'exclamation sur son cas pour être considéré comme le plus grand quart-arrière de l'histoire. de la NFL.
Par tous les droits, ces gars auraient dû être fait depuis longtemps. En vieillissant, vos ligaments deviennent plus rigides, vos muscles deviennent moins souples, votre vitesse et votre explosivité se détériorent. Alors, comment diable Federer et Brady ont-ils pu maintenir leurs pics bien pendant quelles devraient être leurs années de retraite? Et est-il possible d'imiter de tels super humains? Nous avons discuté avec certains des meilleurs esprits de l'industrie de la force et du conditionnement pour découvrir et distiller leurs approches en 10 maximes qui pourraient simplement vous aider à être plus en forme à 40 ans qu'à 20 ans - et pour plus d'aide pour trouver votre fontaine de jouvence, découvrez nos secrets pour rester jeune.
1 Train pour l'explosivité
Il est vrai que les athlètes perdent leur vitesse pure bien avant toute autre chose, mais votre capacité à bouger rapidement n'a pas à passer en chute libre une fois que vous avez atteint trente. Comment pouvez-vous rester rapide? Concentrez-vous davantage sur le levage explosif que sur des tonnes de plaques supplémentaires. "J'arrêterais un joueur avant ou avant qu'il n'accroupisse le double de son poids corporel", a déclaré Johnny Parker, un entraîneur légendaire de la NFL. "Je lui dirais, ne t'accroupis pas plus, accroupis-toi plus vite."
Pour Parker, la clé pour rester rapide était de maximiser le taux de force produit. Beaucoup mieux que de soulever des poids très lourds très lentement, c'était de soulever un peu moins de poids rapidement. "C'est quelque chose qui est important pour les jeunes joueurs", dit Parker, "mais c'est presque tout pour les joueurs plus âgés." Pour plus de bons conseils pour rester jeune, voyez nos façons de rester mince pour la vie.
2 Restez souple
En vieillissant, vous devenez plus rigide. Vous n'avez pas besoin de lire ça. Votre corps vous annonce cela avec une fréquence peut-être alarmante. Mais mettre du travail supplémentaire pour rester aussi flexible et souple que vous le pouvez a de grands avantages. Vince Carter, accumulant toujours près de 25 minutes par match pour les Grizzlies de Memphis à 40 ans, dit qu'une partie du secret de sa longévité est qu'il est "plus flexible que la plupart des gars de l'équipe qui ont la moitié de mon âge". Carter suit un programme d'étirements discipliné, tout comme vous, mais n'oubliez pas l'importance que les mouvements dynamiques peuvent avoir pour garder vos muscles souples.
«Tous mes athlètes maîtres ont une pratique d'entretien corporel pour travailler sur la santé et la mobilité de leurs tissus», explique Kelly Starrett, pionnière de CrossFit. Cela signifie des interventions familières comme les rouleaux en mousse, mais l'entretien du corps consiste également à se concentrer sur une amplitude de mouvement appropriée et complète à chaque levage. (À condition qu'une blessure antérieure ne l'empêche pas.) Votre corps vieillissant essaiera de vous séduire dans des squats peu profonds, des presses partielles et en évitant tout ce qui est au-dessus. Ne le laisse pas.
3 Prenez des pauses intelligentes
Il existe deux voies pour vieillir prématurément: se reposer trop et ne jamais se reposer du tout. Vieillir avec grâce, c'est trouver le juste milieu entre eux, et cela a toujours été un équilibre difficile à trouver. C'est différent pour tout le monde, mais heureusement, les données sont venues à la rescousse. Les équipes se sont récemment tournées vers des appareils portables qui peuvent suivre des choses comme la production métabolique, la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque de pointe. (Ces mesures sont beaucoup plus utiles que les «étapes d'une journée».) Avec ces informations, les équipes peuvent voir quand les joueurs se fatiguent, lorsque leur forme de course et de saut commence à glisser et lorsque les athlètes ayant des caractéristiques physiques similaires ont tendance à s'effondrer. Vous n'avez probablement pas accès à un scientifique du sport en interne, mais le simple fait de suivre votre fréquence cardiaque au fil du temps avec un FitBit peut vous en dire beaucoup sur la façon dont vous travaillez dur et sur les tendances lorsque vous commencez à avoir des problèmes. Si vous n'avez pas encore investi dans un excellent tracker, voici cinq options haut de gamme.
4 Cherchez de l'aide partout
La seule innovation qui a changé l'entraînement sportif et la prévention des blessures plus que toute autre: Internet. De nos jours, les athlètes n'ont pas à se fier au bouche à oreille ou à l'opinion officielle de quiconque se trouve être le médecin de leur équipe. S'ils ont une hernie sportive, ils peuvent trouver le nom du principal chirurgien William C. Meyers avec quelques touches et planifier un rendez-vous avec lui à Philadelphie avec quelques autres. S'ils ont des problèmes de genou, ils peuvent lire sur le médecin allemand Peter Wehling et son approche Regenokine. Ensuite, ils peuvent faire ce que Kobe Bryant a fait et espérer le prochain vol Lufthansa à destination de Düsseldorf. Tu devrais faire ça aussi.
Si votre médecin local vous dit que vous "vieillissez", trouvez le spécialiste à la pointe de son domaine. "Ce n'est pas différent que d'aller dans cinq épiceries différentes dans votre ville natale", explique Eric Cressey, un entraîneur de stregnth-and-conditionné renommé pour son travail avec les joueurs de baseball professionnels. "Dans le passé, vous n'aviez que votre personnel de formation. Maintenant, vous pouvez aller chercher de l'expertise n'importe où."
5 Fin du cycle des blessures
Voici comment se termine la carrière d'un athlète: cela commence par une entorse de la cheville. L'athlète commence alors à sur-compenser avec son autre jambe. Avant de le savoir, il a un genou guimpy. Pour protéger ce genou, il commence à courir et à sauter maladroitement, et soudain, il commence à ressentir une douleur dans le bas du dos. Il décide qu'il doit vieillir. Il se retire.
Les gars: il n'est pas nécessaire qu'il en soit ainsi.
"Dans presque tous les sports d'élite, ils vont subir un certain type de blessure", explique le Dr Marcus Elliott, directeur de la société Peak Performance Project. "Ce que les athlètes doivent faire après une blessure est de réinitialiser leur corps. Cela ne signifie pas seulement retrouver votre force, mais revenir à bouger comme vous l'étiez auparavant." La société d'Elliott utilise des technologies innovantes pour cartographier les mouvements d'un joueur, mais il suggère que même prêter attention à la façon dont vous répartissez votre poids lors de simples exercices de course et de saut peut rapporter des dividendes majeurs. Rappelez-vous quand Tom Brady a subi ces larmes potentiellement débilitantes de son ACL et MCL en 2008? Depuis huit saisons, il n'a raté aucun match à cause d'une blessure.
Si vous avez du mal à déchiffrer les signaux de votre corps, voici notre guide sur les meilleures façons de changer votre entraînement.
6 Concentrez-vous sur vos jambes
La force du haut du corps est impressionnante, mais comme le dit Vince Carter, "vous allez d'abord perdre le bas de votre corps". Lorsque Carter était à son apogée "Vinsanity", il ne s'accroupit pas. Maintenant qu'il est le plus vétéran des vétérans, il a découvert leur valeur. Carter a une mobilité et une inflexion limitées dans sa cheville, donc il ne peut pas faire de squats complets, mais il ne laisse pas cela l'arrêter. "L'accroupissement des boîtes a été mon choix", dit-il. "Je dois m'assurer que mon bas du corps peut supporter une saison."
7 Dormez plus. Période.
Lorsque l'entraîneur des forces de Miami Heats, Bill Foran, est entré dans la NBA en 1989, le programme de voyage n'était pas propice au sommeil. "Vous n'aviez pas vos propres avions. Parfois, vous deviez prendre le premier vol", explique Foran. "Les gars devraient se réveiller à 4 heures du matin les jours de match." Ce n'était pas bon. Des études ont montré qu'un meilleur sommeil signifie non seulement de meilleures performances, mais moins de blessures. En fait, une étude portant sur des athlètes du secondaire a montré que des heures de sommeil par nuit étaient le meilleur indicateur pour savoir si un athlète se blesserait ou non. Il n'y a aucune raison de soupçonner que les athlètes plus âgés obtiennent un laissez-passer sur le lien entre le manque de sommeil et les blessures. Avez-vous du mal à entrer dans une nuit pleine de Z? Nous vous soutenons avec les dix façons de mieux dormir ce soir, c'est garanti.
8 Lorsque votre corps se sent bien, appuyez sur go
Jaromir Jagr a joué 51 matchs avec les Florida Panthers de la LNH cette année. Jaromir Jagr aura 45 ans le 15 février. Bien sûr, Federer et Brady sont impressionnants, mais Jagr est vraiment sans âge. Et comment fait-il? Entre autres choses, il saisit les moments où il se sent le mieux et les serre pour tout ce qu'ils valent. Cela peut être difficile pour l'entraîneur de force et de conditionnement de son équipe, Tommy Powers, qui s'est habitué aux appels de Jagr à 22 heures le convoquant pour des séances de patinage, de sprint et de levage qui peuvent durer jusqu'à minuit. «Il veut s'entraîner lorsque son corps se sent prêt et apte à s'entraîner», dit Powers.
9 Entraînez vos tendons
Pendant des décennies, la sagesse conventionnelle de la science de l'exercice était que les tendons ne pouvaient pas être entraînés. Nous savons mieux maintenant. En plus de s'entraîner de manière explosive, les athlètes plus âgés feraient bien de travailler dans certains entraînements pour leurs structures de soutien. Une façon de procéder? Isométrie à charge élevée. Vous pouvez le faire en étendant vos chevilles à mi-chemin sur une forte pression sur les jambes et en le tenant pendant quelques secondes, mais le principe s'applique à d'autres levées lourdes et à d'autres parties du corps. Cela pourrait ne pas porter ses fruits immédiatement, mais comme le dit Jeremy Holsopple, directeur des performances sportives des Dallas Mavericks, "tout le monde devrait le faire. Lorsqu'il est possible de charger les structures tendineuses trois fois par semaine, c'est un scénario idéal."
10 Mangez comme Tom Brady
OK, ce serait presque impossible. Brady a un chef personnel, son régime alimentaire serait à 80% alcalin et à 20% acide (quoi que cela signifie), et il préfère éviter les morelles comme les tomates, car elles ne sont pas anti-inflammatoires. Mais n'ignorez pas le fait que beaucoup de stars du sport d'autrefois mangeaient beaucoup de merde, et les stars du sport d'aujourd'hui - en particulier celles qui ont une très longue carrière - sont aussi disciplinées que les moines zen sur ce qu'ils mettent dans leur corps. Vous connaissez probablement déjà les règles: mangez des protéines maigres, faites le plein de glucides complexes comme le riz brun et le quinoa, pas de glucides simples comme Wonder Bread. Mais vous savez probablement aussi à quel point il est facile d'opter pour le cheeseburger au bacon et les frites quand il vous regarde dans le menu. La prochaine fois que vous serez tenté par quelque chose comme ça, réalisez ceci: Tom Brady ne va jamais pour le cheeseburger au bacon et les frites.
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