Peu importe que vous soyez une mangouste ou un mongol, si vous occupez le sommet d'une chaîne alimentaire, votre corps est conçu pour un régime riche en protéines et un exercice de haute intensité. En effet, comme les amateurs de paléo d'aujourd'hui le savent très bien, le premier alimente le second. "C'est pourquoi l'idée de l'entraînement d'endurance est totalement déplacée", explique l'entraîneur sportif certifié Mike Boyle, qui a formé des guerriers modernes comme Jay Pandolfo des Devils du New Jersey et Scott Gomez des Rangers de New York. "Pourquoi est-ce que quelqu'un sortirait et courrait pendant 60 minutes sachant que la vie est, en fait, intermittente?"
En d'autres termes, notre corps n'est pas conçu pour l'endurance - il est conçu pour de brèves démonstrations de puissance. "Nous serions tous intelligents pour suivre l'exemple des Mongols", a déclaré Boyle. Au cours des 25 premières années de leur règne, l'empire mongol a conquis plus de terres que les Romains en quatre siècles, et un tel exploit nécessitait une armée extrêmement en forme, presque surhumaine. Les troupes de Ghengis Khan étaient en fait certains des premiers partisans de l'HIIT de l'histoire, excellant au sprint, travaillant leur cœur, luttant et poussant de grandes armes (comme Kettlebells!) À un rythme fulgurant.
Bien sûr, au cours des 8 derniers siècles, nous avons fait beaucoup de progrès en termes d'équipement et de connaissances, mais les principes demeurent. "Si vous remplacez l'intensité par la durée et que vous vous entraînez pour la fonction plutôt que pour la forme, vous vous améliorerez dans la vie elle-même", explique Boyle. Vous n'aurez également jamais à passer plus de 15 minutes au gymnase. Voici un plan d'une semaine pour vous remettre en forme. Et pour sculpter davantage un physique vraiment prêt à conquérir - le jour, pas les tribus nomades - rafraîchissez-vous avec l'entraînement rapide et facile des combattants olympiques de judo.
Circuit de force du jour 1
Considérez chaque circuit comme un ensemble continu. Effectuez huit à 10 répétitions de chaque exercice, en vous reposant pendant deux minutes seulement après avoir terminé tout le circuit. Répétez chaque circuit trois fois. "La vraie forme physique se mesure en densité d'entraînement, combien vous pouvez faire en aussi peu de temps que possible", explique Craig Friedman, vice-président de l'innovation de la performance chez EXOS. "Les exercices à une jambe sont également essentiels. Nous vivons la vie d'une jambe à la fois, et en nous entraînant sur une jambe, vous deviendrez plus fort plus rapidement."
Circuit A: pompes; Planches avant; Squats à une jambe
Circuit B: Chin-ups; Planches latérales; Ascenseurs morts à une jambe
Intervalles du jour 2
Trouvez un terrain de football et, après vous être échauffé en faisant deux fois le périmètre, commencez à courir sur la longueur du terrain (optez pour 70% de votre vitesse maximale de sprint) et faites du jogging sur la largeur. Arrêtez-vous après avoir fait cinq fois le tour du terrain. "Si vous n'avez pas de champ à proximité, trouvez une route avec des poteaux téléphoniques", conseille Boyle. "Parcourez la distance entre trois pôles, passez au quatrième et répétez 10 fois." L'ensemble de l'entraînement ne devrait pas prendre plus de 12 minutes, mais c'est tout le cardio dont vous avez besoin, explique Boyle. Dans une étude récente sur les cyclistes à l'Université McMaster, au Canada, les chercheurs ont constaté que ceux qui faisaient de l'exercice intensivement pendant seulement 18 minutes par jour (quatre rafales de 30 secondes de vélo tous azimuts séparés par quatre minutes de repos) ont connu les mêmes gains de performance comme des cyclistes qui pédalaient sans interruption pendant deux heures par jour. "Avez-vous déjà vu un gros sprinter? Probablement pas", explique Boyle. "Mais je parie que vous avez vu beaucoup de joggeurs gras. L'intensité l'emportera toujours sur la durée. Toujours." Si vous ne croyez toujours pas qu'un entraînement peut être fait en 12 minutes, laissez-nous vous convaincre davantage pourquoi vous avez besoin d'un entraînement plus court.
Jour 3 Entraînement en force
Suivez la même stratégie que celle décrite au Jour 1. "L'idée ici est la variation sans changement", explique Boyle. "Vous allez effectuer les mêmes mouvements de base - pousser, presser, tirer et s'accroupir - mais en changeant les exercices, vous allez frapper différentes fibres musculaires selon différents modèles." En conséquence, vos muscles ne s'adapteront pas à une routine et les performances ne se stabiliseront pas. «Le poids corporel est également un élément important de tout plan d'exercice fonctionnel», explique Friedman. "Vous ne transportez pas d'haltères dans la vraie vie", alors pourquoi surcharger votre séance d'entraînement avec eux?
Circuit A: T Push-ups; Couinements de bicyclette; Squats divisés élevés
Circuit B: lignes inversées; Extensions arrière; Ascenseurs morts roumains à une jambe
Jour 4 Hills
Shutterstock
«L'entraînement en côte représente une combinaison presque parfaite de conditionnement aérobie et anaérobie», explique Boyle. "D'une part, vous augmentez votre fréquence cardiaque et travaillez votre système cardiovasculaire. De l'autre, l'inclinaison de la colline offre une résistance pour renforcer la force des jambes." Trouvez une colline avec une pente de 20 à 30% (à peu près équivalente à une piste de ski intermédiaire), puis exécutez 50 mètres en montée à 80% de votre vitesse de sprint. Reculez et répétez 10 fois. Les parcours de distance sur terrain plat sont la route panoramique. Mais si vous êtes intéressé par la route panoramique, apprenez les 4 étapes essentielles pour courir une course parfaite.
Jour 5 Sports
Jusqu'à présent, vous vous êtes concentré sur le renforcement de divers muscles et systèmes corporels grâce à une série d'exercices fonctionnels. Aujourd'hui, vous allez tout rassembler en un seul exercice composé: le basket-ball. "Aucun autre sport ne vous en donne autant pour votre argent", explique Boyle. "Il renforce et renforce tous les schémas de mouvement imaginables: accélération, décélération, saut, sprint, coordination du haut du corps et changements rapides de direction. Tout est intégré dans ce jeu." Et vous n'avez besoin que d'un seul adversaire pour récolter les bénéfices. Si le basket-ball n'est pas votre sport, essayez le tennis, le football ou le rugby. Une fois que vous avez maîtrisé l'ancien entraînement de guerrier, essayez l'entraînement de guerrier moderne et copiez la routine de Captain America.
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