La colonne cervicale est la partie supérieure de la colonne vertébrale dans la nuque. Les muscles du cou, y compris le suboccipital, le longus capitis, le colli, le multifidi, le semispinalis cervicis et le longissimus cervicis, stabilisent le cou. Les muscles du haut du dos et des épaules, y compris le trapèze inférieur et le serratus antérieur, sont également importants pour la stabilisation de la colonne vertébrale. Des exercices simples augmentent la force de ces muscles pour une meilleure stabilisation.
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Chin Tuck
L'exercice de menton renforce les muscles qui maintiennent votre cou dans le bon alignement. Beaucoup de gens avancent la tête pour voir un écran d'ordinateur ou en raison d'une mauvaise posture. Ceci est connu comme le syndrome de la tête en avant. La mentonnière corrige le désalignement de la colonne cervicale. Pour effectuer l'exercice menton, positionnez votre tête avec votre menton parallèle au sol. Rétractez votre tête en arrière sans changer l'angle de votre tête.
Extension cervicale
L'extension cervicale renforce votre cou en prolongeant la colonne cervicale. Cette action soulève le menton. Pour faire l'exercice d'extension cervicale, entrelacer vos doigts derrière votre cou avec les coudes pliés lorsque vous regardez droit devant. Tirez les coudes l'un vers l'autre pour qu'ils se tournent vers l'avant. Ensuite, inclinez votre menton pour regarder au-dessus de vous. Vos mains empêchent une extension complète de votre cou, ce qui n'est pas nécessaire.
Chin Tuck With Towel
La tenue du menton avec l'exercice de la serviette fonctionne différemment de la mentonnière. Cet exercice renforce votre cou par la flexion et est le mouvement opposé comme l'exercice d'extension cervicale. Pour effectuer la mentonnière avec une serviette, allongez-vous sur le dos avec une serviette roulée sous votre cou. Votre menton pointe légèrement vers le haut lorsque votre cou se détend sur la serviette. Ensuite, penchez votre menton vers votre poitrine. Votre tête reste en contact avec le lit ou le sol.
Exercice isométrique de flexion latérale
L'exercice isométrique de flexion latérale renforce les côtés de votre cou avec une contraction isométrique. Votre tête ne bouge pas pendant cet exercice. Placez une balle rebondissante ou une serviette roulée contre un mur et placez un côté de votre tête contre l'objet. Appuyez sur la boule ou la serviette avec votre cou droit. Répétez de l'autre côté.
Orthèse cervicale en position quadrupède avec bras levé
L'attelle cervicale en position quadrupède avec bras soulève la difficulté de stabiliser la nuque et les omoplates en équilibrant avec seulement trois points de contact sur le sol agenouillés. Pour effectuer cet exercice, accroupissez-vous à quatre pattes avec le cou et le dos parallèles au sol. Levez un bras vers l'avant pour qu'il soit droit devant vous et parallèle à votre cou.Un miroir peut fournir des informations sur l'alignement de votre cou. Votre cou doit rester droit avec vos omoplates rétractées tout au long de l'exercice. Alternez les bras.
