Les squats sont l'un des exercices les plus fonctionnels et les plus populaires réalisés pour le fitness et le conditionnement physique. Mais parce que les squats incorporent plusieurs articulations et muscles, une technique d'exercice défectueuse peut exercer une pression excessive sur le bas du dos. Quelques changements mineurs dans l'exécution peuvent corriger votre forme et enlever la tension et la douleur.
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Anatomie d'un squat
Le squat est un exercice composé qui implique une action musculaire sur trois articulations séparées. Les muscles impliqués comprennent le grand fessier qui agit à la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers qui agissent sur la hanche et le genou, et le tibial postérieur, gastrocnémien et soléaire du mollet, et les plus petits muscles du pied qui agissent à la cheville. Les muscles extenseurs abdominaux et du tronc sont activés isométriquement pour stabiliser le bassin et protéger la colonne vertébrale. Lorsqu'elle est exécutée correctement, la contraction coordonnée des muscles donnera des résultats optimaux avec un minimum de stress pour vos articulations. L'alignement rachidien, la position de la barre et la vitesse d'exécution sont des facteurs clés qui influencent les forces de compression placées sur votre colonne vertébrale lombaire pendant les squats.
Alignement de la colonne vertébrale
Selon une étude de 2010 de Brad J. Schoenfeld, CSCS, publiée dans le «Journal of Strength and Conditioning Research», les articulations de la colonne vertébrale sont les plus vulnérables aux blessures pendant l'accroupissement. Évitez la flexion du tronc vers l'avant et maintenez une courbe lordotique normale dans le bas du dos, en gardant votre colonne vertébrale rigide tout au long du mouvement. Regardez droit devant ou regardez légèrement vers le haut pour réduire votre tendance à la flexion vers l'avant non désirée. Maintenir une contraction serrée des muscles extenseurs abdominaux et de la hanche pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin.
Position de la barre
Trois positions de barre communes sont lombaires, avec la barre placée légèrement en dessous de l'acromion, un processus osseux en haut de l'omoplate; haut dossier, avec la barre placée juste au-dessus de l'acromion; et avant, avec la barre tenue devant la clavicule, ou la clavicule. Selon le spécialiste de la force et du conditionnement Brad Schoenfeld, lorsque la barre est positionnée sur le dos, vous ressentez une plus grande inclinaison vers l'avant du tronc, ce qui augmente le stress sur votre colonne vertébrale lombaire. Les squats avant produisent moins de stress lombaire et peuvent être une meilleure alternative pour les personnes souffrant de maux de dos.
Vitesse d'exécution
La vitesse à laquelle vous exécutez vos squats est en corrélation directe avec la quantité de tension exercée sur vos articulations, avec des vitesses plus rapides générant des forces articulaires plus importantes. Sur la colonne vertébrale, les forces de compression maximales doublent lorsque les squats sont effectués rapidement. Pour réduire le stress de la colonne vertébrale, exécutez vos squats lentement dans les phases ascendantes et descendantes. Maintenez le contrôle dans la phase descendante en utilisant un tempo de deux à trois secondes.
Autres facteurs
D'autres facteurs pouvant compromettre l'exécution de votre squat et entraîner des douleurs au dos sont la faiblesse musculaire, en particulier des abdominaux et des extenseurs du tronc, une mauvaise flexibilité limitant votre amplitude de mouvement et une fatigue musculaire. exécution et blessure. Équilibrez votre programme d'entraînement en travaillant vos muscles du tronc, en vous étirant régulièrement et en vous reposant entre les séances d'entraînement.
