Les squats sont un excellent exercice du bas du corps fonctionnel et un agrafe de tout régime d'entraînement de poids bien arrondi. Mais pour certaines personnes, la douleur à l'épaule ressentie lors des squats nuit à l'exercice, ce qui rend difficile l'exécution d'un squat avec la forme parfaite nécessaire pour la sécurité et l'efficacité. Avant de supprimer les squats de votre routine, considérez quelques ajustements et alternatives pour votre charge de poids.
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Placement de barre pour les squats
Que ce soit avec une barre olympique et une crémaillère, un haltère et un spotter ou une machine Smith, la forme la plus courante de squat est faite avec la charge de poids reposant sur le haut du dos. Un positionnement correct des barres est essentiel à la forme et au confort. Un placement incorrect peut exercer une pression sur les os et les nerfs et peut forcer le tronc dans une position biomécaniquement désavantageuse, causant de la douleur et des blessures potentielles à la colonne vertébrale, aux épaules et aux autres articulations. Placez la barre sur le dessus de l'omoplate, ou les omoplates, pas sur le cou. En s'accroupissant, gardez la poitrine élevée et tirez vos omoplates ensemble vers votre colonne vertébrale.
Chargement alternatif du poids
Si la douleur à l'épaule persiste, même si le placement de la barre est correct, essayez d'autres façons de vous accroupir. Un squat avant place la barre devant la poitrine, enlevant le stress des épaules. Pour une position correcte, laissez la barre reposer dans le creux de vos coudes et croisez les bras à la poitrine, en touchant la barre à la clavicule. Une autre alternative est le squat arrière en utilisant une machine à squat hack. La machine place la charge de poids sur les épaules sur le côté du cou avec les bras reposant sur les côtés, réduisant ainsi la compression au niveau de l'acromium. Une troisième alternative consiste à utiliser des haltères tenues sur les côtés au lieu d'une barre.
Échelle de mouvement de l'épaule
Les personnes ayant une amplitude de mouvement limitée dans la poitrine et les épaules éprouvent souvent de la douleur lorsqu'elles tentent de faire des squats avec une barre. Éviter les squats de barre est une alternative, mais l'augmentation de la gamme de mouvement de la poitrine et des épaules à travers des exercices d'étirement spécifiques devrait être une priorité pour les personnes atteintes de cette maladie. Des muscles serrés au niveau de la poitrine et des épaules peuvent conduire au fil du temps à des problèmes de coiffe des rotateurs et à un désalignement postural de la colonne vertébrale supérieure qui peut être douloureux. Essayez de faire des squats avec une barre de corps ou une barre très légère pour commencer, en ajoutant plus de poids à mesure que l'amplitude des mouvements s'améliore. Concentrez-vous sur l'équilibre du poids sur vos omoplates plutôt que de soutenir le poids avec vos bras.
Problèmes de coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles qui travaillent ensemble pour faire pivoter l'articulation de l'épaule. Une coiffe des rotateurs blessée ou enflammée peut être douloureuse en faisant des squats. Un rétrécissement de l'espace entre l'acromium et la coiffe des rotateurs peut provoquer une bursite et une tendinite, ce qui exerce une pression sur le nerf et provoque des douleurs.Les déchirures musculaires résultant d'une blessure ou d'un surentraînement peuvent nécessiter une intervention chirurgicale et / ou une rééducation. Si vous soupçonnez que vous avez blessé votre coiffe des rotateurs, demandez un diagnostic et un traitement avant de poursuivre votre programme de musculation.
