Réchauffer et étirer le soléaire, l'un des principaux muscles du mollet, est très important pour les activités qui nécessitent beaucoup de pointage, ou plantarflexing, des pieds. Ces activités comprennent des sports comme le basketball ou le soccer, mais aussi des activités moins vigoureuses comme la marche et la course à pied. Toutes les variantes de l'étirement soléaire comprennent le même principe: plantarflexing le pied et ensuite la traduction du genou vers l'avant.
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Muscle soléaire
Le muscle soléaire est un muscle situé dans la partie inférieure de la jambe et constitue une partie de ce qui est considéré comme le groupe musculaire des mollets. Le muscle soléaire est situé sous les muscles gastrocnémiens superficiels. Le soléaire est typiquement composé de fibres musculaires à contraction lente principalement destinées à des activités répétées basées sur l'endurance.
Étirement de la lunette
Avant d'effectuer un étirement soléaire, vous devez vous réchauffer pendant au moins 10 minutes. Pour le tronçon de la fente, commencez à faire face à un mur, avec vos pieds à environ 6 pouces du mur. Décalez vos pieds en reculant avec votre pied gauche et placez votre talon gauche fermement sur le sol. Gardez tout votre poids sur votre pied avant. Pliez légèrement votre genou droit pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre mollet gauche. Puis, pliez le genou arrière autant que vous le pouvez. Vous devriez sentir la tension passer de votre muscle gastrocnémien, qui est au-dessus du soléaire, au tendon d'Achille et au soléaire de votre jambe gauche. Répétez l'étirement sur l'autre jambe.
Stair Soleus Stretch
Vous pouvez également étirer votre soléaire en utilisant un escalier. Commencez par vous tenir debout avec les boules des deux pieds sur l'escalier. Pliez votre genou droit et laissez votre talon gauche tomber sous l'escalier. À ce stade, vous devriez sentir un étirement dans le muscle gastrocnémien de votre jambe gauche. Pour étirer le soléaire, pliez votre genou gauche. Après avoir maintenu l'étirement, changez de jambe pour étirer votre soléus droit.
Avantages et considérations
L'exécution d'étirements soléaires peut avoir un impact positif sur vos performances et votre entraînement. Les étirements peuvent aider votre muscle soléaire à atteindre sa longueur et sa tension optimales, ce qui entraîne des contractions plus fortes à l'articulation de la cheville. L'étirement améliore également votre amplitude de mouvement, ce qui réduit les risques de blessures. Cependant, si vous avez récemment eu une entorse à la cheville ou une autre blessure à la jambe, consultez votre médecin avant d'étirer votre soléaire. L'angle le plus élevé vous est plantarflexed lors de l'exécution de l'étirement soléaire, le plus profond et plus intense sera l'étirement. Progressez graduellement jusqu'à des étirements plus profonds pour éviter de tirer trop fort sur votre muscle soléaire.
