Que vous essayiez de tonifier, de perdre du poids ou simplement de rester en bonne santé, il y a un smoothie pour cette. Parce qu'ils sont si personnalisables, vous pouvez ajuster les ingrédients et les portions dans vos smoothies pour atteindre un éventail d'objectifs de santé, et ils peuvent être un élément clé d'une alimentation saine. Cependant, aucun aliment - y compris les smoothies - n'est la solution miracle pour la santé, et vous devrez suivre une alimentation équilibrée pour obtenir les meilleurs résultats à long terme, plutôt que de suivre un régime à la mode qui comprend trop de smoothies.
Vidéo du jour
Avantages des smoothies sur un régime
Les smoothies sont un ajout pratique et sain à un régime alimentaire. Ils sont un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines et d'obtenir plus de fruits et légumes dans votre alimentation - et de «cacher» les légumes si vous n'aimez pas le goût d'eux-mêmes. Vous pouvez congeler les smoothies à l'avance et les apprécier pendant vos déplacements, de sorte que vous ne soyez pas obligé de frapper le lecteur au volant ou le distributeur automatique les jours où vous n'avez pas le temps de prendre un repas assis. De plus, ils sont entièrement personnalisables pour répondre à vos préférences alimentaires et éviter l'ennui. Et parce que vous pouvez augmenter ou diminuer la taille des portions - et ajouter ou omettre des ingrédients riches en calories - vous pouvez adapter les smoothies à n'importe quel régime.
Pour atteindre vos objectifs, cependant, vous devrez suivre un régime adapté à vos objectifs de conditionnement physique individuels. Si vous suivez un régime pour perdre du poids, cela signifie manger 500 à 1 000 calories de moins que ce que vous brûlez chaque jour, de sorte que vous serez capable de brûler 3, 500 à 7 000 calories supplémentaires par semaine - assez pour perdre 1 à 2 livres.
Incluez des légumes et des baies sains
Préparez des smoothies faciles à manger avec beaucoup de légumes verts, ainsi que des fruits à faible teneur en calories, comme les baies. Les baies sont généralement moins riches en sucre et en calories que les autres fruits - une tasse de fraises tranchées ou de canneberges entières, par exemple, contient environ 50 calories, alors qu'une tasse d'ananas contient 84 calories. Les baies sont également riches en fibres - les fraises fournissent 13 pour cent de la valeur quotidienne par tasse, tandis que les canneberges en fournissent 18 pour cent. Même si vous n'avez pas apporté d'autres changements à votre régime alimentaire, obtenir 30 grammes de fibres par jour est suffisant pour vous aider à perdre du poids, a rapporté une étude 2015 Annals of Internal Medicine.
Les légumes-feuilles fournissent également une petite quantité de fibres pour la perte de poids: 2 et 3 pour cent de la valeur quotidienne par tasse d'épinards et de chou vert, respectivement, et 6 pour cent de la valeur quotidienne pour les choux. Plus important encore, ils augmentent votre smoothie sans beaucoup de calories. Une tasse de légumes a environ 10 calories, une quantité négligeable, même dans un régime très restrictif de 200 calories.
Augmentez votre apport en protéines
Ajoutez des protéines à vos smoothies pour vous aider à tirer le maximum de votre alimentation. La protéine est un nutriment clé pour la perte de poids; il faut plus d'énergie pour digérer que les graisses et les glucides, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories en décomposant vos aliments, et cela augmentera également la satisfaction des repas pour freiner la faim.Les poudres de protéines - y compris le lactosérum, le soja, la caséine ou le riz brun - peuvent stimuler votre apport en protéines, mais vous n'avez pas besoin de prendre des suppléments si vous ne le souhaitez pas. Une portion de 4 onces de fromage cottage, par exemple, ajoute 13 grammes de protéines à votre smoothie, une tranche de 3 onces de tofu soyeux ajoute 4 grammes, et un contenant de 6 onces de yogourt grec ajoute 17 grammes. Les légumes-feuilles abondants dans vos smoothies apportent également de petites quantités de protéines à votre boisson; chaque tasse d'épinards, de chou ou de chou contient environ 1 gramme de protéines.
Épaississez votre smoothie pour la satiété
Quand il s'agit de la satiété de vos smoothies, la texture compte. Une étude, publiée dans PLoS One en 2014, a révélé que les personnes qui buvaient un smoothie légèrement épaissi le matin mangeaient moins pour le déjeuner que celles qui buvaient un smoothie régulier. Épaississez vos smoothies avec des graines de lin et chia pour augmenter votre satisfaction. Les deux graines contiennent des fibres solubles, qui forment un gel quand il se combine avec de l'eau, rendant votre smoothie plus épais et plus crémeux. Ils sont également riches en acides gras oméga-3 - des graisses qui luttent contre les maladies cardiaques dont vous avez besoin dans le cadre de votre alimentation - et fournissent des fibres et des protéines pour vous garder plein. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues, par exemple, a 2 grammes de fibres et 1 gramme de protéines; une demi-once de graines de chia a 5 grammes de fibres et 3 grammes de protéines.
Expérimentez différentes méthodes de mélange pour rendre votre smoothie plus épais. Essayez d'ajouter la moitié de vos fruits congelés lorsque le smoothie est déjà partiellement mélangé - vous obtiendrez quelques petits morceaux de fruits, ce qui peut rendre votre smoothie "chewier". Ou ajoutez une poignée de glaçons pour obtenir un smoothie plus épais et plus glacé sans ajouter de calories supplémentaires.
Ajoutez des arômes faibles en calories
Ajoutez du piquant à votre smoothie et ajoutez de la variété avec des assaisonnements à faible teneur en calories. Certaines épices et compléments peuvent vous aider à éviter l'ennui et ajoutent de la saveur à votre boisson afin que vous n'ayez pas besoin de vous tourner vers des ajouts sucrés ou gras. Obtenez votre solution de chocolat, par exemple, en ajoutant une cuillère à soupe de poudre de cacao à votre smoothie - il a seulement 11 calories. La poudre de cacao offre également certains avantages nutritionnels; il fournit 8 pour cent de la valeur quotidienne pour la fibre, offre de petites quantités de minéraux comme le manganèse et le cuivre, et est rempli d'antioxydants bénéfiques.
Ajouter de la cannelle à votre smoothie peut également créer l'illusion de plus de douceur sans ajouter une quantité significative de calories. Ou pimenter un smoothie avec une pincée de poivre de Cayenne ou de piment rouge épicé; Il pourrait aider à réduire votre appétit, a noté une étude publiée dans Physiology and Behaviour en 2011.
Smoothies de régime pour essayer
Commencez votre journée avec un smoothie petit-déjeuner vert régime alimentaire. Mélangez simplement du lait écrémé, 1 tasse d'épinards hachés, les tiges enlevées; une tasse de baies congelées; et une cuillère à soupe de graines de lin pour un smoothie avec 180 calories. En vous habituant au goût des smoothies verts, essayez d'augmenter la quantité de légumes-feuilles à 2 ou 3 tasses, et optez pour des légumes au goût plus prononcé, comme le chou frisé. Rendez le smoothie plus épais en ajoutant une cuillerée de graines de lin moulues, ou obtenez plus de protéines en ajoutant du yogourt grec ou une boule de poudre protéinée.
Essayez des smoothies inspirés des desserts pour aider à satisfaire votre gourmandise sans casser votre alimentation. Un mélange de lait d'amande aromatisé à la vanille, une tasse de canneberges congelées, une cuillerée de graines de lin, une cuillère à café de cannelle et quelques gouttes de stevia liquide se fond dans un smoothie cranberry crumble qui contient environ 175 calories. Pour une touche d'agrumes, ajoutez quelques gouttes d'extrait d'orange ou un peu de zeste d'orange. Une tasse de lait d'amande à la vanille mélangée à une petite banane congelée, une poignée d'épinards et une pincée de cannelle font un savoureux smoothie au "pain aux bananes" avec environ 195 calories. Ou bien assouvissez votre envie de chocolat avec un smoothie composé d'une tasse de lait écrémé, de fraises congelées, de poudre de cacao et de flocons de piment rouge pour un smoothie "cerise enrobée de chocolat" riche en antioxydants et fournissant environ 150 calories.
Créer un régime alimentaire équilibré
Bien que les smoothies puissent vous aider à obtenir plus de nutriments et contribuer à un régime alimentaire équilibré, vos repas ne devraient pas tourner autour de smoothies toute la journée en remplacement de vos repas. Un régime basé uniquement ou fortement sur les smoothies, à l'exclusion d'autres aliments sains, compte comme un régime à la mode, selon l'Université du Wisconsin. Bien que boire des smoothies pour chaque repas puisse théoriquement vous permettre de perdre du poids - tant que vous créez un déficit calorique - vous ne développerez pas les compétences culinaires et l'appréciation des aliments sains dont vous aurez besoin pour réussir à long terme. Une fois que vous cessez de suivre le régime des smoothies - ce que vous ferez, parce que ce n'est pas durable -, vous êtes plus susceptible de revenir à vos anciennes habitudes alimentaires et de reprendre du poids.
Utilisez plutôt des smoothies dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Si vous aimez le smoothie au petit-déjeuner, essayez une salade d'épinards avec du saumon ou un sandwich à la dinde, laitue et tomate sur du pain à grains entiers, puis du thon grillé, du quinoa et des légumes rôtis pour le souper. Ou si vous optez pour un smoothie à l'heure du déjeuner, assurez-vous d'avoir un petit déjeuner sain - comme des œufs brouillés avec des légumes ou des flocons d'avoine avec des fruits - et un repas sain, comme un poulet au wok.
Si vous craignez que vous utilisiez trop de smoothies pour perdre du poids, consultez un nutritionniste qui peut vous aider à élaborer un plan de repas qui convient à vos goûts, à vos compétences culinaires et à votre emploi du temps.
