Quiconque a déjà lancé un marteau sait quel entraînement il doit faire pour le haut de son corps, mais les marteaux ne devraient pas être limités à un chantier. Bien que balancer autour de votre salle de gym n'est probablement pas sûr ou autorisé, vous pouvez exercer avec un marteau ou à l'extérieur comme vous le feriez avec des poids libres tels que des kettlebells et des haltères unilatéralement chargés.
Vidéo du jour
Frappes aériennes
La balançoire suspendue est un toner intégral du haut du corps. Les coups de tête agissent sur les bras, les épaules, le dos et la poitrine. Cet exercice met au défi votre endurance musculaire en balançant continuellement le marteau, en changeant de camp pour obtenir un entraînement régulier. Pour effectuer les frappes aériennes, prenez le marteau à l'extérieur et mettez un pneu sur le sol en face de vous. Prenez le marteau avec votre main gauche sur le fond et votre main droite près du marteau à une distance confortable. Il n'y a pas de meilleure distance exacte, juste ce qui semble juste. Soulevez le marteau au-dessus de votre tête et sur votre épaule droite, puis ramenez-le vers le centre du pneu. Le corps se retourne vers la droite lorsque vous relevez le marteau et vous tord de nouveau lorsque vous frappez. Ce mouvement est similaire à couper du bois. Changez de côté après 10 répétitions. Effectuez l'exercice pendant la durée souhaitée.
Russian Twist
La torsion russe est un exercice de base classique que vous pouvez faire avec un haltère, une médecine-ball ou allongé sur un ballon d'exercice. Vous pouvez également le faire en bercant un marteau. La torsion russe cible vos abdominaux. Pour effectuer la torsion russe, asseyez-vous sur le sol et tenez un marteau horizontalement devant votre poitrine avec vos coudes pliés. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Le marteau doit pouvoir bouger sans heurter les jambes. Ensuite, penchez-vous légèrement en arrière avec une colonne vertébrale droite. Tournez à droite et revenez au centre. Ensuite, tournez à gauche. Le retour au centre entre chaque répétition empêche l'élan de prendre le dessus. Cela donne également à vos abdominaux le défi supplémentaire de stabiliser isométriquement la colonne vertébrale. Tournez le marteau après avoir terminé la moitié du nombre désiré de répétitions. La disproportion du poids dû au fait que le marteau se trouve d'un côté rend votre travail de base plus difficile à stabiliser votre corps.
Pronation assise
L'exercice de pronation assise se fait typiquement avec un haltère unilatéral. Un haltère unilatéral a une plaque lestée seulement d'un côté. Effectuer cet exercice avec un marteau est plus difficile à cause de la plus grande longueur de la poignée. Ceci est idéal pour les personnes qui recherchent une forte augmentation de la force de l'avant-bras. Pour effectuer cet exercice, tenez le marteau avec votre main droite et saisissez-le près de l'extrémité du marteau.Pliez votre coude à 90 degrés et maintenez votre bras à vos côtés avec votre coude au niveau des épaules. Commencez avec le marteau vertical avec la poignée pointant vers le sol. Ensuite, tournez votre main vers l'intérieur jusqu'à ce que la poignée pointe presque vers le plafond. C'est la pronation, ce qui signifie que la paume de la main est tournée vers le bas. Revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis répétez avec la main gauche.
