Les mollets reçoivent souvent moins d'attention que les cuisses en tant que zones d'exercice, mais ils fournissent un soutien essentiel au bas du corps et sont utilisés dans un gamme d'activités, y compris la course, le vélo et le saut. La force de veau est également nécessaire pour les activités de tous les jours, telles que se tenir sur vos orteils pour atteindre une étagère haute, ou pour marcher. Comme vos muscles du mollet subissent beaucoup d'utilisation, les muscles peuvent facilement devenir tendus. Pour augmenter la flexibilité de vos mollets, des planches inclinées, des planches en bois ou en plastique inclinées peuvent aider à étirer ces muscles importants.
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Vos muscles du mollet
Vos mollets sont constitués de deux muscles primaires: le gastrocnémien - le plus gros des deux muscles - et le soléaire. Le soléaire est couvert par le gastrocnémien. Ces deux muscles sont utilisés pour le mouvement de la cheville, en particulier la flexion plantaire, soulevant le talon dans la direction de votre genou. Pour cibler votre gastrocnémien, utilisez un étirement des jambes droites sur la planche inclinée. Pour votre soléaire, un étirement du genou plié sur une planche inclinée ciblera le muscle.
Comment utiliser la carte inclinée
Selon le type de carte inclinée que vous avez, l'angle peut être réglable. Si vos mollets sont très serrés ou si vous commencez tout juste à les étirer, commencez par un angle plus petit pour réduire le risque de blessure. Alors qu'une planche inclinée peut être utilisée comme un objet autonome, placer l'extrémité inférieure de la planche contre un mur fournira un soutien à votre corps pendant que vous faites l'étirement, réduisant la quantité de poids et de pression exercée sur vos muscles du mollet pendant qu'ils étendue. Lorsque vous devenez plus habitué à la planche inclinée et que votre flexibilité s'améliore, augmentez l'angle de la planche et éloignez-la du mur. Dans tous les cas, réchauffez-vous bien avant de faire cet étirement.
Stretch-Leg Stretch
Un étirement des jambes droites cible vos muscles gastrocnémiens. Stand avec les deux pieds fermement plantés sur la planche inclinée, avec vos talons à proximité ou le long du bord inférieur de la planche inclinée. Si vous n'êtes pas sûr de l'étirement ou si vous n'en avez pas l'habitude, tenez-vous dos contre le mur ou utilisez le dossier d'une chaise pour vous stabiliser. Tenez-vous sur le plateau pendant 30 secondes avant de descendre. Reposez-vous pendant 15 secondes et répétez trois fois.
Stretch au genou plié
Un étirement du genou plié cible vos muscles soléaires. Comme ces muscles sont plus petits que les muscles gastrocnémiens, faites cela avec précaution. Placez l'extrémité inférieure du panneau incliné à trois pouces de l'arrière du mur. Stand avec les deux pieds fermement sur le tableau, avec vos jambes droites. Fléchissez doucement vos genoux, descendant de vos hanches, jusqu'à ce que votre dos soit contre le mur. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes avant de descendre du plateau. Reposez-vous pendant 15 secondes avant de remonter.Pour augmenter la difficulté de l'étirement, augmentez l'angle de la planche et éloignez la planche du mur afin de pouvoir couler plus bas.
