Les entraînements de taille ne sont pas pour tous les gars ou gal. Atteindre et maintenir l'hypertrophie musculaire exige dévouement et attention aux détails. Ces détails comprennent tout d'exécuter la forme appropriée pour modifier votre régime alimentaire à la récupération. Nourrir vos muscles émergents signifie manger un régime propre et riche en protéines; et le rétablissement signifie habituellement prendre au moins un jour de congé pour donner à vos muscles le temps de réparer. Une attention maximale est égale à des gains maximums.
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Entraînement de volume personnalisé
L'entraînement de volume personnalisé renforce le muscle et augmente la force. L'entraîneur de conditionnement physique Mike Mahler a mis au point un programme d'entraînement de trois jours qui utilise des pourcentages pour déterminer le poids de l'exercice. Dans cette séance d'entraînement, vous utilisez 80% de votre maximum de répétition sur l'exercice spécifique et effectuez autant de répétitions que possible, jusqu'à l'échec. Lundi est un jour de coffre et de dos. Effectuer 10 ensembles de développé couché en alternance avec une rangée repliée. Le mercredi est une journée d'épaules, lats et ab. Effectuer 10 séries de presse militaire en alternance avec des pullups, en utilisant la règle des 80 pour cent. Faire trois séries de situps pondérées, alternées avec des augmentations de jambe. Vendredi est un jour de jambe, en alternant des squats avec des deadlifts à pattes raides, en utilisant 10 ensembles de représentants de défaillance avec 80 pour cent de votre max.
L'Ours Russe
La routine d'entraînement Russian Bear de l'entraîneur de fitness russe Pavel Tsatsouline utilise une séance d'entraînement de trois jours pour développer sa masse musculaire et augmenter sa force. Exécuter des presses militaires, des pullups et des dead-lifts lundi. Mercredi, c'est un développé couché, des rangées courbées et des squats. Répétez la routine de lundi le vendredi. Les ensembles et le schéma de rep sont les mêmes sur tous les exercices. Le premier ensemble est de cinq répétitions, attendez cinq minutes, puis effectuez une autre série de cinq répétitions en utilisant 90 pour cent du premier ensemble. Attendez 30 à 60 secondes et faites un autre jeu de cinq répétitions en utilisant 80% du premier jeu. Continuez à effectuer des séries de cinq en utilisant 80 pour cent du premier ensemble et de prendre des pauses de 60 secondes entre chaque série. Vous avez terminé l'entraînement lorsque vous ne pouvez pas effectuer cinq répétitions.
La solution Steve Reeves
Steve Reeves, un ancien champion du bodybuilder, a développé un programme d'entraînement pour aider les gens à augmenter leur taille et leur force. Reeves croyait que les personnes souhaitant augmenter la force et la taille devraient s'entraîner au maximum trois jours par semaine et utiliser une forme stricte pendant les entraînements. La routine d'entraînement Reeves est seulement deux jours par semaine. Lundi, les exercices sont de la presse militaire, des rameurs recourbés, des squats et des remontées mécaniques roumaines. Le jeudi, vous effectuez des trempettes à barres parallèles, des tractions, des haltères et des remontées mécaniques. Remplissez cinq séries de six représentants pour tous les exercices.
Force et taille hors saison
La force et la taille hors saison est un programme d'entraînement créé par la compagnie Animal Pak pour créer un physique plus fort et plus grand.Les ensembles varient dans cette séance d'entraînement, de un à cinq, et les représentants vont de 10 à 25. Le lundi est un jour de jambe, avec huit exercices de la jambe au total. Six exercices de bras sont effectués mardi. Mercredi, vous travaillez votre dos et vos pièges; avec huit exercices totaux utilisés pour votre dos. Complétez votre semaine du jeudi avec 10 exercices de la poitrine et des épaules.
