Tout exercice est bon: il peut réduire le cholestérol, réduire le risque de caillots sanguins et même inverser les maladies cardiaques. Les cardiologues recommandent maintenant un minimum de 30 minutes d'exercice modéré à vigoureux trois fois par semaine. Mais un type d'activité est préférable: l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Un entraînement HIIT solide, selon des recherches récentes, renforce la force cardiaque en augmentant la capacité de pompage de votre téléscripteur.
"Pour augmenter la force d'un muscle, il faut le stresser", explique Paul Robbins, spécialiste du métabolisme chez Athletes 'Performance en Arizona. Un entraînement HIIT est meilleur que les autres routines d'exercices car les périodes de repos permettent d'effectuer des entraînements courts à des intensités plus élevées.
Nous avons demandé à Robbins et au physiologiste de l'exercice Ulrik Wisløff, Ph.D., de concevoir le régime ultime de renforcement cardiaque. Faites le programme de 42 minutes (qui nécessite un moniteur de fréquence cardiaque) deux fois par semaine, en l'alternant avec vos séances de force. Et surtout, l'entraînement par intervalles a fait ses preuves pour faire reculer le vieillissement.
1 échauffement
Faites du jogging pendant cinq minutes à un rythme auquel vous pouvez facilement tenir une conversation. Cependant, si vous n'êtes pas mou, envisagez de faire les 5 meilleurs étirements d'échauffement de tous les temps avant votre course.
2 intervalles de cinq minutes
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Cela peut fonctionner pour n'importe laquelle de ces activités: la course à pied ou toute activité cardio qui implique les grands groupes musculaires, par exemple le vélo, l'aviron ou la natation.
Minute 1: exécutez entre 90 et 95% de votre fréquence cardiaque maximale.
Minute 2: exécutez entre 75 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
Minute 3: exécutez entre 90 et 95% de votre fréquence cardiaque maximale.
Minute 4: exécutez entre 75 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
Minute 5: exécutez entre 90 et 95% de votre fréquence cardiaque maximale.
Après avoir terminé le cycle de cinq minutes, faites une pause de trois minutes. Marchez ou faites du jogging à un rythme conversationnel pendant cette période de repos. Ensuite, répétez ce cycle complet d'intervalles de cinq minutes et de récupération active de trois minutes trois fois de plus.
3 Refroidissement
Marchez ou courez pendant cinq minutes à un rythme auquel vous pouvez tenir une conversation.
Conseil d'expert: augmentez votre rythme cardiaque de nouveau d'un cran en alternant les intervalles entre le tapis roulant et les autres équipements. «Plus vous utilisez de grands groupes musculaires et plus vous variez l'équipement, mieux c'est pour la forme cardiovasculaire», explique Robbins.
CONSEIL 1: Il y a 12 sprints d'une minute dans l'entraînement. Visez à maintenir la cohérence du premier sprint au dernier sprint et, si possible, finissez plus fort que vous ne le commencez.
CONSEIL 2: Au départ, prenez plus de repos entre les sprints, si nécessaire, pour vous assurer que votre forme reste bonne tout au long de l'entraînement HIIT. Si votre fréquence cardiaque ne baisse pas de plus de 20 battements entre les intervalles, prenez plus de repos et sautez un intervalle.
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