La plupart des gymnases ont une disposition standard - une présentation qui présente à tous ceux qui entrent avec un groupe de machines, à l'avant et au centre, disposées de manière à fournir aux membres un «circuit». Les circuits sont l'équivalent d'une gymnastique d'une évidence, exigeant seulement que le stagiaire passe d'une machine à l'autre pour un nombre prescrit de répétitions, encore et encore. Bien que ce ne soit pas un mauvais moyen pour un débutant de s'orienter avec la formation, cela peut présenter un piège confortable qui mène finalement à un plateau, s'il est suivi trop longtemps. En d'autres termes: si vous cherchez un excellent entraînement pour perdre du poids, vous devez faire mieux.
Nous avons donc compilé un meilleur circuit - celui qui implique des poids libres, pour construire plus de muscles, brûler plus de calories et vous tenir au défi à long terme.
La plupart des entraînements du corps entier laissent le travail de base à la fin, lorsque vous êtes déjà fatigué. Cette routine donne la priorité aux abdos en les plaçant en premier. De là, vous passerez à un circuit d'éclairage qui servira d'échauffement tout en brûlant des tonnes de calories. Enfin, vous atteindrez le circuit principal, qui renforce la force et les muscles. Si vous recherchez quelque chose d'encore plus intense que cet entraînement de perte de graisse, voici l'ultime routine d'entraînement au MMA pour les non-guerriers.
Instructions:
Effectuez le premier exercice (Swiss-Ball Plank) dans cet exercice de perte de graisse en séries droites - effectuez une série, reposez-vous, puis l'autre, reposez-vous. Les exercices 2A à 2D se font comme un complexe, alors choisissez une paire d'haltères et utilisez-la pour chaque mouvement. Ce devrait être une charge qui vous permet plus que les répétitions requises pour votre exercice le plus faible de la série. Effectuez six répétitions pour chacun des exercices successifs. Reposez-vous 90 secondes et répétez jusqu'à ce que tous les ensembles soient terminés.
Pour les exercices 3A à 3D, ajustez votre équipement et vos charges si nécessaire, mais effectuez-les de la même manière que le circuit. Si vous choisissez de répéter l'entraînement, faites varier les séries et les répétitions que vous effectuez sur ces quatre derniers exercices à chaque séance. Cela vous aidera à poursuivre les gains de traite du circuit pendant des mois. Tournez entre 3 séries de 10 répétitions, 4 séries de 5 répétitions et 2 séries de 15 répétitions.
1 planche Swiss-Ball
Sets: 2 répétitions: "Stir" pendant 30–45 secondes Reste: 60–90 sec.
Placez une balle suisse sur le sol et placez-vous en position pushup avec vos mains dessus. Abaissez maintenant vos avant-bras pour vous reposer sur le ballon, en gardant tout votre corps en ligne droite avec les abdominaux renforcés. Utilisez vos coudes pour faire rouler la balle dans un mouvement circulaire, dans le sens horaire puis antihoraire, comme si vous remuiez un pot.
Soulevé de terre roumain haltère 2A
Séries: 3 à 5 répétitions: 6 Repos: 0 sec.
Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec la largeur des hanches des pieds. Poussez vos hanches vers l'arrière et, en gardant le bas de votre dos dans son arc naturel, pliez votre torse vers l'avant. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, en vous pliant légèrement au niveau des genoux au besoin. Serrez vos fessiers en remontant.
Rangée d'haltères alternée 2B
Ensembles: 3 à 5 répétitions: 6 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Penchez-vous vers les hanches comme vous l'avez fait dans le soulevé de terre roumain et ramez un haltère sur le côté. Abaissez-le et répétez de l'autre côté.
2C Haltère High Pull
Séries: 3 à 5 répétitions: 6 Repos: 0 sec.
Tenez les haltères devant vos cuisses et pliez vos genoux et vos hanches pour que les poids pendent juste au-dessus de vos genoux. Étendez vos hanches de manière explosive comme si vous sautiez et tirez les poids jusqu'au niveau des épaules avec les coudes écartés, comme dans une rangée droite.
Squat avant 2D à appuyer
Séries: 3 à 5 répétitions: 6 Repos: 90 sec.
Tenez les haltères au niveau des épaules et tenez-vous debout avec la largeur des épaules. Accroupissez-vous le plus bas possible sans perdre l'arche dans le bas du dos. Revenez et appuyez sur les poids au-dessus.
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Ensembles: 3 répétitions: 10 Repos: 0 sec.
Installez-vous comme vous le feriez pour un soulevé de terre, ne le faites que dans un rack électrique, en posant la barre sur les tiges de sécurité à environ deux pouces sous vos genoux. Saisissez la barre large, les mains sur la largeur de l'épaule double. Étendez vos hanches et levez-vous en tirant la barre devant vos cuisses.
Banc d'étirement alternatif 3B
Ensembles: 3 répétitions: 10 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Allongez-vous sur un banc plat tenant des haltères. Appuyez-les sur votre poitrine, puis abaissez-les sur le côté. Appuyez dessus puis abaissez l'autre main. C'est un représentant.
Fente d'haltères 3C
Ensembles: 3 répétitions: 10 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Tenez-vous debout avec la largeur des hanches de vos pieds, en tenant un haltère dans chaque main. Avancez avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
Ligne inversée 3D
Sets: 3 répétitions: 10 Repos: 90 sec.
Placez une barre dans un rack électrique (ou utilisez une machine Smith) à environ la hauteur des hanches. Allongez-vous en dessous et attrapez-le avec les mains écartées de la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre pour que votre corps forme une ligne droite. Serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous jusqu'à ce que votre dos soit complètement contracté.
