Tout le monde veut des abdos. Mais voici un petit secret: vous les avez déjà. Tout le monde le fait. Il suffit de les faire éclater. Et pour ce faire, tout ce dont vous avez besoin est une simple combinaison de cardio brûle-graisses - comme ces 10 routines de haute intensité - et des exercices de déchiquetage de base. La clé, cependant, est de choisir le bon exercice, ce qui signifie abandonner les tapis en mousse et se diriger directement vers une machine à poulies croisées.
«La plupart du temps, les gens pensent aux exercices pour les abdominaux, ils pensent aux planches, aux craquements et aux redressements assis», explique Katie Barrett, instructrice principale au B / SPOKE Cycling Studio à Boston et entraîneur personnel certifié. "Peu de gens pensent à utiliser une poulie."
Barrett recommande une manœuvre appelée la presse Paloff. En plus de travailler votre rectus abdominis - ce sont les muscles définis que vous connaissez familièrement comme un «six pack» - la presse Paloff déchiquette également vos obliques - ou ce que vous pourriez appeler des «abdominaux latéraux». (Les obliques sont aussi les muscles qui, en d'autres termes, "gardent tout en place", note Barrett.) Ici, elle nous explique comment retirer ce mouvement. Et une fois que vous avez maîtrisé cela, assurez-vous d'incorporer les 10 glucides les plus sains qui ne feront pas dérailler votre pack de six dans votre alimentation pour un gain maximum.
1 Réglez la poulie.
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Réglez la poulie à hauteur de poitrine. Attachez-y une poignée - une sangle courte, si possible: les sangles plus courtes ont moins de jeu, gardant le câble plus à niveau de votre poitrine tout au long de l'exercice.
2 Réglez la résistance.
Bien sûr, la résistance au poids variera d'une personne à l'autre en fonction des niveaux de forme physique individuels. "Mais vous pourriez probablement 10 à 20 livres", explique Barrett.
3 Reculez.
«Reculez d'environ trois pieds par rapport à la poulie», explique Barrett. Cela vous donnera suffisamment d'espace pour effectuer la presse Paloff.
4 Positionnez-vous.
Tournez votre corps à 90 degrés de la machine à poulies, afin que vous soyez perpendiculaire à celle-ci, et tenez vos pieds contre le sol. Conseil de pro: "Cela aide à plier légèrement les genoux, comme un mini squat", explique Barrett.
5 Appuyez sur.
Tenez la poignée des deux mains; il doit être aligné avec votre sternum. Poussez-le hors de votre poitrine et ramenez-le. Faites 10 à 15 répétitions. (Cette vidéo, de St. Catherine University Athletics, est une bonne démonstration de la forme appropriée.)
6 Changez de côté.
Maintenant, retournez-vous: faites la même chose de l'autre côté.
7 Répétez.
Pour commencer, faites deux à trois séries de chaque côté.
8 Construisez lentement.
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À mesure que vos muscles deviennent plus forts - ne vous inquiétez pas, c'est inévitable - et que vous progressez, commencez à faire quatre à six séries. (Cela peut prendre quelques semaines pour arriver à ce point.)
9 Mettez une touche dessus.
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Une fois que vous pouvez faire ces quatre à six répétitions sans problème, envisagez de relever le difficile de la presse Paloff en le transformant en hachoir à bois. "Un hachoir à bois est fondamentalement la même chose qu'une presse Paloff", explique Barrett, "vous mettriez la poulie au sol et vous monteriez en diagonale sur votre corps." Donc, si la poulie est à votre pied droit, vous la remonteriez sur votre épaule gauche et vous la ramèneriez - et vice versa, si la poulie est à votre pied gauche.
10 Maintenant, mettez une torsion sur la torsion.
Vous pouvez également faire le broyeur de bois avec un haltère ou un kettlebell.
11 Profitez de vos nouveaux abdos.
Combinez la presse paloff avec les meilleures séances d'entraînement ab de tous les temps et vous êtes sûr de faire vibrer un pack de six en un rien de temps.
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Ari Notis Ari est rédactrice en chef, spécialisée dans les nouvelles et la culture.