Pour aussi tendance que soient les kettlebells, de nombreux gymnases à chaînes n'offrent pas assez pour que vous puissiez être sûr d'obtenir une paire assortie à un moment donné (surtout si ce moment est pendant les heures de pointe). Votre meilleur pari est alors de faire ce que vous pouvez avec une séance d'entraînement avec un kettlebell.
Une cloche offre un ensemble distinct d'avantages d'une paire. Votre corps devra compenser le déséquilibre en recrutant vos muscles de base plus intensément, et travailler un côté à la fois fera des séries plus longues avec une plus grande demande cardiovasculaire. Fait en circuit, les exercices qui suivent augmentent encore plus votre rythme cardiaque, faisant de cet entraînement un excellent complément à un régime strict pour la perte de graisse.
Soit dit en passant, si vous vous entraînez à la maison et n'avez qu'un seul haltère que vous avez utilisé jusqu'à présent comme presse-papier, cet entraînement s'applique également à vous (les kettlebells et les haltères peuvent être utilisés de manière interchangeable). Et pour plus de bons conseils de remise en forme, voici le meilleur entraînement musculaire complet pour les hommes.
Instructions:
L'entraînement se compose de deux circuits. Dans le circuit 1, vous effectuerez les exercices en séquence pour six répétitions chacun. Terminez autant de tours que possible en six minutes, puis reposez-vous une minute. Répétez deux fois de plus, puis reposez-vous deux minutes. Passez ensuite au circuit 2 et procédez comme indiqué ci-dessous.
Circuit 1:
1 arraché à un bras
Répétitions: 6 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Tenez un kettlebell devant vos cuisses avec votre main droite et tenez-vous les pieds entre la largeur des hanches et des épaules. Gardez votre torse aussi droit que possible et pliez vos genoux jusqu'à ce que le poids soit suspendu au niveau du tibia moyen - maintenez la voûte plantaire dans le bas du dos. Sautez, étendez vos hanches de manière explosive et augmentez le poids droit sur votre corps. Quand il atteint votre poitrine, retournez votre poignet et "attrapez" la cloche au-dessus de votre tête avec le bras étendu. Maintenant, si vous avez besoin d'un entraînement qui vous aidera à perdre quelques kilos, voici le meilleur entraînement de perte de masse graisseuse pour les hommes.
2 Kettlebell Press-Out
Répétitions: 6 Repos: 0 sec.
Maintenez le poids près de votre poitrine au niveau des épaules avec les deux mains sur la poignée et les paumes face à face. Accroupissez-vous aussi profondément que possible, puis appuyez droit sur la cloche devant vous avec les bras tendus. Ramenez-le sur vos épaules et répétez pour les répétitions tout en maintenant la position accroupie. Pour des entraînements plus faciles à faire, nous avons les meilleurs entraînements en un seul mouvement pour tout le corps ici.
3 balançoires de style Kettlebell
Répétitions: 6 Repos: 0 sec.
Stand avec les pieds écartés à la largeur des hanches et le poids au sol. Saisissez le kettlebell avec les deux mains (paumes face à vous) et, en gardant le bas du dos à plat, étendez vos hanches pour le soulever du sol et entre vos jambes. De là, respirez profondément et pliez vos hanches en arrière, permettant au poids de basculer entre vos jambes. Étendez vos hanches et expirez de manière explosive, ce qui permet à l'élan de faire basculer le poids vers vos épaules. Contrôlez la descente mais utilisez l'élan pour commencer la prochaine répétition. Et nous avons un autre excellent entraînement qui ne nécessite aucun équipement ici.
Circuit 2:
1 tenue turque
Effectuez une répétition avec le poids dans votre main droite, puis changez immédiatement de main et répétez. Revenez à votre main droite et faites deux répétitions. Faites ensuite deux sur votre gauche. Continuez à ajouter un représentant de cette façon jusqu'à ce que vous ayez jusqu'à cinq de chaque côté. Sans repos, inversez le processus et revenez à un représentant.
Allongez-vous sur le dos sur le sol en tenant un kettlebell avec votre main droite sur votre poitrine. Pliez votre genou droit à 90 degrés et plantez votre pied sur le sol. Préparez vos abdominaux et soulevez votre torse du sol. Utilisez votre coude gauche pour vous soutenir. Utilisez maintenant votre pied droit pour soulever vos hanches du sol. Balayez votre jambe gauche en arrière et reposez-vous sur votre genou gauche. Montez en position debout, puis inversez la motion pour revenir au sol. Le turc Getup, en l'occurrence, est l'un des plus grands entraînements corporels totaux de tous les temps.
