Un entraînement complet du corps semble durer longtemps. Après tout, il y a tellement de parties du corps que vous devez toucher pour travailler tous les muscles. Mais lorsque vous résumez les exercices que vous devez effectuer pour couvrir tous les domaines, vous ne devez vous soucier que de trois : une poussée, une traction et un squat.
Tout type d'exercice pressant entraînera votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Tout mouvement de traction (une rangée ou une variation du chinup) recrute le dos, les deltères arrière, les biceps et les avant-bras. Les mouvements accroupis (et les soulevés de terre, qui ne sont pas tout à fait un squat mais nécessitent tous les mêmes muscles) prennent soin des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. Même vos mollets reçoivent une certaine stimulation car ils aident à stabiliser votre squat. Vos abdos, bien sûr, travaillent sur tous ces modèles de mouvement, à condition qu'ils soient effectués avec des poids libres plutôt que des machines, et peuvent travailler pour renforcer votre colonne vertébrale comme ils sont censés le faire.
L'entraînement complet du corps ci-dessous contient tout ce dont vous avez besoin pour mettre la taille rapidement - un squat, une pression et une traction - fait avec des poids lourds. La quantité de poids que vous utilisez aura la plus grande influence sur la durée de la session (plus vous allez lourd, plus il vous faudra de temps pour atteindre votre poids de travail), mais vous devriez être en mesure de conclure 45 minutes. Et pour des entraînements plus grands (et simples), voici le meilleur entraînement Quickie que vous pouvez faire dans votre salle de bain.
Instructions: Effectuez les cinq séries pour le squat, puis effectuez la presse aérienne et le pull-up pondéré en alternance. Autrement dit, complétez un ensemble de la presse, reposez-vous, puis faites un ensemble du pullup, reposez-vous à nouveau et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq ensembles pour chacun.
1 squat
Sets: 5 répétitions: 5 repos: 120 sec.
Installer dans un rack ou une cage accroupie. Saisissez la barre aussi loin que possible et passez sous elle. Pressez vos omoplates ensemble et sortez la barre du rack. Reculez et tenez-vous debout avec la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Respirez profondément et pliez vos hanches en arrière, puis pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible sans perdre l'arc dans le bas de votre dos. Poussez vos genoux vers l'extérieur lorsque vous descendez. Étendez vos hanches pour remonter, en continuant à pousser vos genoux vers l'extérieur.
2A Overhead Press
Sets: 5 répétitions: 5 repos: 60 sec.
Installez la barre dans un rack ou une cage accroupie et saisissez-la juste en dehors de la largeur des épaules. Retirez la barre du support et maintenez-la au niveau des épaules, les avant-bras perpendiculaires au sol. Serrez la barre et attachez vos abdos. Appuyez sur la barre au-dessus, en poussant votre tête vers l'avant et en haussant les pièges lorsque la barre passe devant votre visage.
Pullup pondéré 2B
Sets: 5 répétitions: 5 repos: 60 sec.
Attachez une ceinture lestée à votre taille ou tenez un haltère entre vos pieds. Accrochez-vous à une barre de traction avec les mains juste en dehors de la largeur des épaules. Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Si vous ne pouvez pas compléter vos répétitions avec du poids pour cet entraînement complet, il est normal d'utiliser le poids corporel seul. Et pour plus de bons conseils de remise en forme, consultez la machine de cardio unique la plus grande jamais conçue.
