Voulez-vous des épaules sexy et définies sans jamais avoir à toucher un haltère? Dirigez-vous simplement vers la section machine du gymnase. Les machines à câble offrent la plus grande polyvalence en ce qui concerne les exercices d'épaule, mais vous pouvez également trouver quelques machines sélectorisées - le type qui change le poids avec l'REPLACEion d'une épingle - pour travailler ce muscle important.
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Croix de câble
La machine à câbles croisés n'est pas seulement pour vos épaules. Vous pouvez travailler à peu près tous les groupes musculaires en utilisant ces piliers parallèles fixés avec des poulies mobiles. Parce que la croix de câble vous permet de vous déplacer dans plusieurs directions, plutôt que d'être fixé sur un plan, il est particulièrement utile de travailler l'épaule, qui se déplace de haut en bas, de droite à gauche et en cercles.
Voici quelques exercices à essayer sur la machine à câble croisée:
Lat Rises: Fixez la poulie au niveau le plus bas et attachez une seule poignée. Tenez-vous avec votre côté gauche face à la poulie et tenez la poignée avec votre main droite. Éloignez-vous de la poulie pour ressentir une légère résistance. Tirez votre bras droit vers le haut et loin de votre corps et revenez au départ pour un représentant. Répétez de l'autre côté. Cela fonctionne les deltoïdes médiaux, ou le haut de vos épaules.
Augmente le bras avant: Placez la poulie au niveau le plus bas et attachez la poignée de la corde. Straddle la poulie, avec votre dos au pilier. Prenez la poignée de la corde et relevez-la devant vous, entre vos jambes. Éloignez-vous légèrement de la machine pour créer de la tension et relevez et abaissez les poignées avec les bras droits. Cela fonctionne les deltoïdes antérieurs, ou les fronts de vos épaules.
Lignes verticales: Fixez une barre droite au jeu de câbles sur la poulie la plus basse. Faites face au pilier et maintenez la barre avec une prise en main par-dessus la largeur des épaules. Tirez la barre jusqu'à votre menton et relâchez-la vers l'avant de vos cuisses pour compléter un représentant. Cela fonctionne les deltoïdes médiaux.
Vol arrière: Placez-vous au milieu d'une machine à câble croisée. Réglez les deux poulies à la hauteur la plus basse et attachez une poignée à chaque câble. Prenez la poignée droite avec la main gauche et la poignée gauche avec la droite pour que les câbles se croisent devant vous. Penchez-vous en avant des hanches et ouvrez vos bras droit, avec un léger coude dans vos coudes, comme vous tirez les omoplates ensemble. Revenez au début pour terminer une répétition. Cela fonctionne les deltoïdes postérieurs, ou le dos des épaules.
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Épaulières assises
Plusieurs variantes de cette machine sont disponibles.Vous trouverez ceux qui imitent une presse militaire assis, dans lequel vous vous asseyez sur le siège et pousser les poignées directement au-dessus de la tête. Vous trouverez également ceux qui sont légèrement inclinés et agissent plus comme une presse de poitrine inclinée, travaillant votre poitrine supérieure avec les fronts des épaules.
Celui que vous choisissez dépend de vos objectifs, bien sûr - voulez-vous travailler principalement les épaules ou les combiner avec un entraînement de la poitrine? De là, c'est en grande partie une question de préférence personnelle. Certaines machines peuvent s'adapter à votre corps plus confortablement, vous pouvez préférer une poignée spécifique ou simplement constater que certaines machines semblent fonctionner plus facilement.
Smith Machine
La machine Smith ressemble à une crémaillère mais la barre est fixée à la machine par des glissières. Utilisez-le pour une multitude d'exercices, y compris les presses d'épaule. C'est parfait si vous êtes intéressé à utiliser des poids libres, mais pas certain que vous pouvez gérer la pression d'une barre en vrac.
Tenez-vous debout et fixez la barre à la hauteur de la poitrine. Tenez-le avec une poignée au-dessus des épaules. Plantez vos pieds et appuyez sur le poids et les frais généraux; relâchez-vous sur votre poitrine pour terminer une répétition.
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