Il est souvent difficile de bouger son bras dans les zones normales de mouvement, comme lever le bras vers l'avant ou au dessus de la tête. la cause. L'étirement régulier des tissus conjonctifs et des muscles entourant l'articulation de l'épaule peut aider à soulager la douleur, ce qui vous permet d'exécuter ces mouvements plus facilement. Consultez un professionnel de la santé, cependant, avant de commencer un programme d'étirement pour la douleur à l'épaule.
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Cercles de bras
Les cercles de bras qui s'étirent tendent doucement les structures entourant l'épaule touchée tandis que vous balancez votre bras dans un mouvement circulaire. Tenez-vous derrière une chaise et penchez-vous en avant, en plaçant la main de votre bras non blessé sur le dos de la chaise pour le soutien. Laissez votre bras endolori pendre sous votre épaule et faites de petits cercles, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, pendant 30 à 60 secondes à la fois. Augmentez progressivement la taille des cercles à mesure que votre douleur diminue. Vous pouvez également effectuer l'exercice à partir d'une position verticale debout avec votre bras étendu devant votre poitrine ou sur le côté.
Étirement croisé du bras
L'étirement croisé du bras cible les fibres centrales du muscle deltoïde, qui agissent sur l'abduction de votre bras, ou le déplacent latéralement, loin de votre corps. Tenez-vous debout avec votre épaule non touchée près d'une barre verticale, puis passez votre bras blessé sur la poitrine et saisissez la barre à la hauteur de la poitrine. Éloignez votre corps de la barre jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre épaule, puis maintenez pendant 10 à 30 secondes. Tenez la barre plus haut pour souligner les fibres postérieures - celles qui se trouvent sur le dos de votre épaule - si c'est là que la douleur est concentrée.
Étirement de l'extension du bras
Effectuez l'étirement de l'extension du bras pour soulager la douleur à l'avant de l'épaule. Brad Walker de l'Institut Stretching recommande également d'effectuer l'étirement si vous souffrez d'une épaule gelée - une condition douloureuse qui affecte la capsule articulaire de l'épaule. Tenez-vous debout et atteignez les deux bras derrière le bas du dos. Joignez vos mains et soulevez lentement les deux bras en même temps, en les gardant le plus droit possible. Arrêtez lorsque vous ressentez une légère tension dans votre poitrine et vos épaules, puis maintenez pendant 10 à 30 secondes. Vous pouvez également effectuer l'étirement à partir d'une position assise en plaçant vos mains sur le sol derrière votre dos, à peu près à la largeur des épaules, et en les faisant glisser vers l'arrière pour étendre vos bras.
Étirement de l'épaule suspendue
L'étirement de l'épaule suspendue cible les muscles situés derrière vos articulations de l'épaule qui facilitent les mouvements du bras, ce qui vous permet d'étendre vos bras derrière votre dos. Accrochez-vous d'une barre avec vos paumes vers l'avant pour effectuer l'étirement.Fléchissez vos genoux pour garder vos pieds sur le sol si nécessaire. Respirez profondément pendant que vous êtes suspendu et essayez de relâcher un peu plus à chaque expiration. D'après Pavel Tsatsouline, auteur de «Relax Into Stretch», l'exercice peut vous aider à garder votre dos et votre colonne vertébrale en bonne santé.
