Les exercices de rotation peuvent renforcer les petits muscles qui aident à stabiliser l'épaule, connu sous le nom de coiffe des rotateurs. Alors que ces muscles sont travaillés dans une certaine mesure par l'entraînement, il est facile de développer un déséquilibre et cela doit être corrigé. Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercice.
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Le brassard de rotateur
La coiffe des rotateurs est composée de quatre muscles: le supraspinatus, l'infraspinatus, le teres minor et le subscapularis. Le supraspinatus et le subscapularis sont classés comme rotateurs internes, et l'infraspinatus et le teres minor sont classés comme rotateurs externes. Les rotateurs internes tirent votre bras vers votre corps et aident à faire pivoter votre bras afin que votre paume soit tournée vers l'intérieur. Les rotateurs externes font exactement le contraire. Les rotateurs internes sont fortement sollicités pendant de nombreuses formes d'entraînement conventionnel, mais à moins de pratiquer l'haltérophilie olympique, les rotateurs externes ne font pas beaucoup de travail, ce qui peut entraîner un déséquilibre, des douleurs et des blessures.
Entraînement des rotateurs internes
Les rotations internes sont effectuées à l'aide d'un câble attaché à une pile de poids. En tenant la poignée au niveau de la taille avec votre coude à vos côtés et votre avant-bras à l'écart de votre corps, faites tourner votre bras jusqu'à ce que votre avant-bras traverse votre taille. Gardez votre avant-bras parallèle au sol en tout temps, et ne secouez jamais le poids. Vous devriez être capable d'effectuer l'exercice en douceur et sans tordre votre corps pour 20 répétitions.
Entraînement des rotateurs externes
Les rotations externes se font de la même manière que les rotations internes, seulement vous commencez avec l'avant-bras en travers de votre corps et le poids du même côté que votre bras non levant. Une autre méthode consiste à s'asseoir avec votre bras fermement soutenu tout droit sur votre côté. En tenant un haltère léger dans votre main, pliez votre coude jusqu'à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol. Abaissez lentement l'haltère jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol, puis revenez à votre position de départ. Le poids devrait être celui que vous pouvez facilement contrôler pour 20 répétitions.
Rétraction du scapulaire
La rétraction du scapulaire est lorsque vous retirez vos omoplates contre la résistance. Cela peut être fait en utilisant une bande de résistance et aide à stabiliser les rotateurs externes. Les mouvements du visage permettent une rétraction scapulaire et se font en utilisant une extension de corde dans les deux mains attachée à une pile de câbles. Penchez-vous légèrement en arrière en cambrant le dos, puis tirez doucement sur les poignées lorsque vos bras restent alignés sur vos épaules. Le poids devrait être celui que vous pouvez manipuler pour 20 répétitions.
