Certains entraîneurs, entraîneurs et manuels recommandent d'étirer avant et après après votre séance d'entraînement, car il peut aider votre performance et réduire le risque de blessures. Cependant, de nombreuses études de recherche ont montré que certains types d'étirements peuvent améliorer votre entraînement tandis que d'autres n'améliorent pas ou ne réduisent pas vos capacités athlétiques. Le physiologiste de l'exercice, Len Kravitz, recommande d'effectuer des étirements dynamiques avant l'entraînement et des étirements statiques par la suite.
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Vs dynamique. Statique
La flexibilité dynamique est souvent utilisée comme un échauffement pour stimuler votre système nerveux et vos muscles afin qu'ils soient mieux préparés pour l'activité à venir. Cela implique de bouger vos muscles et vos articulations de façon répétitive dans votre zone de mouvement. Le mouvement est généralement spécifique à l'exercice ou au sport que vous allez jouer. Par exemple, les joueurs de soccer se réchauffent en faisant des mouvements de jambes et de hanches dans différentes directions, et les boxeurs font quelques torsions debout du torse et des épaules tout en travaillant sur leur jeu de jambes et leurs coups de poing. L'étirement statique, qui consiste à étirer un muscle pendant 20 à 30 secondes, diminue la stimulation neurale des muscles et améliore la relaxation. Ce type d'étirement est généralement non spécifique au sport, travaillant sur des groupes de muscles fixes au lieu de mouvements comme des étirements dynamiques. Par conséquent, l'étirement statique doit être effectué après une séance d'entraînement.
Effets de l'étirement
Il a été démontré que l'étirement dynamique améliore les performances athlétiques avant l'entraînement. Une étude réalisée à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill a montré que les sujets qui effectuaient des étirements dynamiques avaient significativement amélioré leur force et leur puissance pendant le test de saut vertical. Les deux autres groupes dans lesquels un groupe a effectué un étirement statique et l'autre groupe n'a effectué aucun étirement n'ont montré aucun effet positif ou négatif dans le test. Les étirements statiques peuvent diminuer la capacité de sprint des athlètes. Dans une étude réalisée à la Middle Tennessee State University, les joueurs de football qui effectuaient des étirements statiques avant un sprint de 30 mètres ont présenté des performances plus lentes que ceux qui n'ont pas effectué d'étirements statiques. Les chercheurs ont conclu que les athlètes qui pratiquent des sports nécessitant un sprint devraient éviter les étirements statiques dans le cadre de leur échauffement.
Étirements d'échantillons
L'étirement dynamique met l'accent sur les mouvements du corps entier qui peuvent être effectués uniquement avec votre poids ou avec certains outils. Ceux-ci incluent des mouvements d'horlogerie, des séries de yoga telles que la salutation au soleil, les katas d'arts martiaux, les balançoires et les côtelettes de médecine-ball et les coups de pied debout de butt. Un étirement dynamique plus simple peut également inclure des rouleaux de cou, des rouleaux d'épaule et des vérins de saut. Les étirements statiques comprennent toutes sortes d'étirements que vous pouvez vous rappeler de vos cours d'éducation physique au collège, y compris l'étirement assis à l'aine, le toucher des orteils debout, l'étirement de la cuisse et l'étirement latéral du cou.Toujours maintenir un rythme de respiration stable dans tous vos étirements.
Attention
S'étirer trop vite et trop loin - et parfois avec trop d'impatience - peut contracter et raccourcir vos fibres musculaires par réflexe. Cette réaction est appelée un réflexe d'étirement, qui est la défense de votre corps pour éviter de déchirer vos propres articulations et muscles. Cela peut rendre le muscle moins sensible au changement de longueur et plus sensible à la pression et au toucher.
