La longe est un exercice composé du bas du corps qui travaille les fesses et les cuisses. Il peut être effectué avec des poids libres ou avec le poids corporel seulement. Parce que son objectif principal est l'augmentation de la force musculaire grâce à l'utilisation du poids, la longe est un exercice de résistance au poids, pas cardiovasculaire, et devrait être incorporé dans une routine en tant que telle.
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Lunge Action
La fente est réalisée en se tenant debout, les pieds écartés de la hanche. Les mains sont placées sur les hanches pendant que vous faites un pas en avant tout en gardant votre pied arrière en place. Avec le dos droit, pliez le genou avant jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol et que le genou arrière ne touche presque pas le sol. Redresser les jambes pour ramener le corps à nouveau. Poussez sur le pied avant pour vous ramener à la position de départ.
Muscles utilisés
La fente engage plusieurs muscles dans les cuisses et les fesses. Les muscles primaires impliqués sont les quadriceps à l'avant de la cuisse. Synergist ou aider les muscles comprennent le grand fessier, l'adducteur magnus, le soléaire et les ischio-jambiers. Les stabilisateurs se trouvent principalement dans le dos et les fesses.
Réponse musculaire
Lorsque les muscles sont sollicités par l'exercice ou l'haltérophilie, des microtubules se forment dans la fibre musculaire. Ces larmes finissent par guérir dans les cicatrices, qui renforcent le muscle ainsi que d'ajouter de la masse. Selon le Dr Tim Maggs du Washington Running Report, les muscles ont besoin de 24 à 36 heures de temps de récupération pour que l'oxygène et le flux sanguin guérissent les blessures et que les niveaux de glycogène soient rétablis.
Conception du programme
Pour optimiser les résultats de la fente et éviter les blessures, il faut utiliser une forme appropriée ainsi qu'une résistance au poids, et vous devez respecter un calendrier qui permet la récupération. Pour augmenter la résistance, tenez des haltères ou des haltères pendant que vous effectuez l'exercice. Choisissez un poids assez lourd pour lequel vous avez du mal à terminer la dernière répétition de votre set avec une bonne forme. Visez un ensemble de huit à 12 reps, fait à l'échec, avec chaque jambe pour des avantages de renforcement maximum. Après avoir terminé votre set, laissez votre corps au moins une journée entière de repos avant de faire une autre série de fentes.
