La douleur au tibia est une plainte fréquente chez les coureurs. Les athlètes débutant un programme de course en particulier risquent de développer de la douleur s'ils ne se préparent pas adéquatement à l'impact sur les tibias. Même s'ils sont une composante majeure de la foulée du coureur, les muscles du tibia ne sont pas souvent ciblés pendant le conditionnement, ce qui les rend plus enclins à la faiblesse. Renforcer et étirer les muscles tibia aidera à améliorer votre programme de course et éviter les blessures.
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Standing Shin Stretch
Parce que vous faites ce stretch et que vous portez des chaussures de course, l'étirement des jambes est une préparation utile et un suivi de votre course. Tenez-vous sur un mur ou une balustrade pour le soutien. Transférer votre poids sur votre jambe gauche et ramener votre pied droit. Pointez votre pied droit vers le sol et placez le dessus de vos orteils sur le sol. Glissez votre pied droit vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre tibia. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. Changez de jambe et étirez votre tibia gauche.
Étirement du tibia croisé
Comme pour l'étirement du tibia, l'étirement croisé convient parfaitement aux étirements avant et après la course. Vous pouvez effectuer ce tronçon avec ou sans chaussures. Commencez debout avec vos pieds ensemble. Croisez votre jambe droite devant votre jambe gauche et placez les sommets de vos orteils droits pointés sur le sol. Pliez les deux jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut de votre pied droit et votre tibia. Répétez trois fois sur chaque pied et maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.
Stretch à genoux
L'étirement à genoux est l'étirement idéal à faire à la maison. Il étire vos tibias tout en renforçant les mollets. S'agenouiller sur un tapis, une couverture pliée ou un tapis de yoga. Pointez vos orteils, contractez vos muscles du mollet et étirez vos tibias. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez deux fois plus.
Shin Stretch manuel
Étirez votre tibia manuellement en étant assis sur une chaise. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Enlevez votre chaussure. Placez votre main droite sur le dos de votre mollet droit pour agir comme un point de levier. Reposez le haut de votre pied droit contre votre avant-bras gauche et placez votre main gauche sur le haut de votre cheville ou votre tibia. Appuyez avec votre bras gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre tibia et votre cheville supérieure. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, en répétant trois fois sur chaque pied.
