Une fois que vous avez expérimenté les bienfaits de la course, y compris l'amélioration de la forme cardiovasculaire, plus d'énergie et une meilleure humeur, il est facile de reprendre après une accalmie. Qu'une blessure vous ait temporairement retiré du sport, que vous ayez abandonné votre entraînement après avoir atteint un objectif de course ou que vous ayez simplement interféré dans vos exigences de vie, vous pouvez vous remettre sur les rails en quelques semaines.
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Facteurs
Votre stratégie pour établir votre routine de course après une pause dépend du temps écoulé depuis votre entraînement, votre niveau de forme physique lorsque vous couriez régulièrement et si vous avez maintenu votre endurance cardiovasculaire grâce à d'autres activités. L'American Council on Exercise affirme que même si les personnes très en forme éprouvent une diminution rapide de l'endurance cardiovasculaire au cours des trois premières semaines de congé, vous maintenez un niveau élevé de forme physique pendant environ 12 semaines. Lorsque vous recommencez votre entraînement, vous pouvez ajuster votre routine pour qu'elle corresponde à votre capacité d'endurance actuelle.
Attentes
Une pause plus longue signifie plus de travail pour revenir à votre ancienne routine, mais même si vous avez été absent pendant plus de trois à quatre mois, vous pouvez construire vos longues courses jusqu'à quatre ou cinq milles en 10 semaines ou moins, selon votre niveau actuel de forme physique. Puisque vous avez peut-être conservé une partie de votre capacité de courir, utilisez votre première semaine comme période d'essai et d'erreur pour vous aider à trouver un point de départ approprié.
Entraînement initial
Commencez avec des intervalles de marche et de course, mais écoutez votre corps pour déterminer combien de course vous convient. S'il vous semble trop difficile de courir pendant un certain temps, utilisez des exercices de marche de 20 à 30 minutes pour établir une base de conditionnement physique sur laquelle vous pourrez vous appuyer plus tard. D'un autre côté, si la course est plus facile que prévu, augmentez vos intervalles de course pendant la formation initiale, en prenant soin de ne pas en faire trop. Le Road Runners Club of America conseille aux nouveaux coureurs de courir à un rythme d'intensité modérée et de prendre des pauses au besoin. Cette ligne directrice fonctionne bien pour les coureurs dans le mode de recyclage, aussi bien. Construisez d'abord l'endurance, puis ajoutez de la vitesse et de l'intensité.
Options
L'entraînement pour une course peut être motivant pour les nouveaux coureurs et ceux qui reviennent. L'entraînement progressif pour un 5K, un 10K et un semi-marathon, par exemple, peut vous aider à travailler jusqu'à 10 miles sur une période de cinq mois ou moins. Bien que vous puissiez intégrer une course de 5 km et de 10 km dans un programme d'entraînement en semi-marathon, commencez par un entraînement de 8 à 10 semaines axé sur une course de 5 km. Une fois que vous avez atteint ce niveau, vous pouvez suivre un programme d'entraînement de semi-marathon de 12 semaines et courir 10 km pendant votre entraînement.D'un autre côté, si la vitesse est votre objectif principal, ajoutez des intervalles et des rythmes dans votre routine une fois que vous êtes capable de courir régulièrement de deux à quatre miles.
