Les bandes de caoutchouc sont un excellent outil à utiliser pour l'entraînement en force, car elles augmentent le muscle et la force lorsqu'il est utilisé dans une grande variété d'exercices. Les recherches publiées dans le numéro de novembre 2002 du «Journal of Strength and Conditioning Research» suggèrent que les élastiques sont tout aussi efficaces que les poids libres.
Vidéo du jour
Exercices du haut du corps
Il est facile de travailler les biceps et les triceps avec des élastiques. Pour effectuer une boucle de biceps, debout sur le groupe tout en tenant une extrémité dans chaque main. Prenez le moindre relâchement dans le groupe. Curl les mains vers les épaules. Pour plus de résistance, tenez-vous avec les pieds plus éloignés. Travailler les triceps en se tenant sur la bande avec votre pied droit. Tenez l'autre extrémité avec votre main gauche et gardez votre bras à un angle de 90 degrés. Prenez le moindre relâchement dans le groupe. Pliez votre genou droit, reculez avec votre jambe gauche et penchez-vous vers l'avant. Tout en gardant votre coude près de votre côté, appuyez sur votre avant-bras vers la hanche. Faites 12 à 15 répétitions de chaque exercice.
Exercices du bas du corps
Entraînez votre bas du corps avec des squats et des ponts. Tenez-vous sur la bande avec vos pieds plus larges que vos épaules et tenez une extrémité dans chaque main. Prenez le moindre relâchement dans le groupe. Gardez les mains au niveau des épaules. Abaisser dans un squat puis revenir à la position de départ. Répétez 12 fois. Cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers avec un pont. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds fléchis et la largeur des épaules. Lever les hanches dans une position de pont. Positionnez la bande fermement sur vos hanches. Tenez les extrémités de la bande et tirez vos mains sur le sol pendant que vous êtes en position de pont. Abaissez et soulevez vos hanches 15 fois.
Entraînez plusieurs groupes musculaires
Vous pouvez empiler vos exercices, comme vous le feriez avec des haltères, pour cibler plus de muscles en même temps. Les exercices d'empilage, tels que les squats avec une presse sur la tête ou une longe et une rangée en rotation, vont brûler plus de calories, aussi. Pour faire un squat et appuyez sur, exécutez le squat comme suggéré plus tôt, mais comme vous vous tenez, appuyez sur vos bras sur votre tête. De cette façon, vous travaillez votre corps inférieur et supérieur simultanément.
Faites progresser votre entraînement
Relevez le défi en jumelant des élastiques avec des poids libres. Essayez de faire un squat à une jambe avec une presse à épaule. Attachez les extrémités de vos élastiques aux haltères et tenez les haltères. Stand avec un pied sur la bande et l'autre pied levé derrière vous à quelques centimètres du sol. Abaissez dans un léger squat et appuyez vos bras vers le haut dans une presse d'épaule tout en tenant vos haltères. L'ajout d'haltères vous permet de sentir une résistance continue à la fois sur la phase de levage et d'abaissement du mouvement.
