Quand il s'agit d'un régime d'aviron à terre, l'entraînement en circuit est l'une des méthodes les plus efficaces pour développer la force et l'endurance. En travaillant à travers des exercices de résistance avec de courtes périodes de récupération, les rameurs peuvent également apprendre à naviguer dans la fatigue. Effectuer des circuits avec des poids plus légers tout en maintenant une fréquence cardiaque de 70 à 80% pendant 30 à 40 minutes peut compléter votre entraînement cardiovasculaire.
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Concevoir le parcours
Pour structurer un circuit d'entraînement, viser un minimum de huit à douze exercices dont la charge pour chaque exercice est de 30 à 60% de votre maximum d'un rep, selon le "Manuel de la médecine sportive et de la science, l'aviron" par Niels Secher et Stefanos Volianitis. Le menu des exercices dépendra de l'objectif de l'entraînement, comme l'entraînement de la musculature de base, du haut du corps, du bas du corps ou du corps entier. Vous pouvez effectuer les exercices en fonction du temps - de 30 à 60 secondes par station avec un intervalle de repos de 30 secondes - ou du nombre de répétitions. Essayez d'inclure quelques exercices qui taxent les grands groupes musculaires, tels que les nettoyages, les squats ou les stepups, pour augmenter l'intensité du circuit.
Différents types de circuits
Les types d'entraînement au circuit d'aviron peuvent aller d'une série d'exercices de musculation à une combinaison de musculation et de sauts pliométriques. Vous pouvez faire un circuit en plein air qui alterne entre la course et la gymnastique. Selon Declan Connolly du Human Performance Laboratory de l'Université du Vermont dans son article de 1999 intitulé «En forme: Transition vers des distances plus longues et l'entraînement en circuit» dans «Rowing News», un exemple de circuit que vous pouvez faire chez vous. barre de livre comprend la séquence suivante: 40 situps, 15 squats, 30 rangées courbées, 15 stepups pour chaque jambe, 30 pompes, 15 squats, 30 boucles de bras, 40 situps, 30 rangées verticales, 30 presses de banc. Essayez de terminer le circuit deux ou trois fois pour une durée de 20 à 30 minutes.
Course ou rang pour l'endurance
Vous pouvez exécuter des circuits qui intègrent la course à l'extérieur ou l'aviron à l'intérieur, ce qui peut améliorer l'endurance. Par exemple, effectuez un circuit extérieur qui combine des longueurs de course et de la gymnastique suédoise. Commencez par un échauffement de cinq à dix minutes, puis courez trois minutes. Arrêtez-vous et faites 20 à 30 répétitions d'un exercice, qui peut inclure des sauts, des pompes, des burpees, des mouvements brusques, selon le rameur Tom Bohrer, deux fois médaillé d'argent olympique, dans son article de 2005 "Circuit City" dans " Nouvelles d'aviron. "Répétez l'intervalle de course-exercice deux ou trois fois de plus et ensuite faire un refroidissement de cinq à 10 minutes. Bohrer enseigne également une classe de conditionnement pour rameurs dans laquelle un circuit intérieur consiste en deux minutes d'aviron sur un erg suivi de 60 secondes d'exercice.Semblable au circuit de course, effectuez quelques séries de l'intervalle d'exercice d'aviron dans le but de maintenir une fréquence cardiaque régulière.
Corps à lame
La musculature de base d'un rameur est responsable du transfert de la force du corps à la lame. Les abdominaux forts amélioreront non seulement vos performances sur l'eau mais préviendront également les blessures. L'entraînement en circuit pour votre section médiane peut être fait rapidement dans un petit espace sans équipement. Par exemple, un circuit de région centrale peut être constitué de redressements, de supermans, de crunches standard pour la paroi abdominale avant, de V-ups, de craquements obliques pour les muscles le long de la taille, de mouvements de hanche, de pompes et de bicyclettes. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice, ou 30 secondes sur et 30 secondes de repos. Répétez le circuit deux ou trois fois.
