Les muscles de la coiffe des rotateurs se stabilisent et contrôlent les mouvements de l'épaule. Les quatre muscles qui forment la coiffe des rotateurs sont le supraspinatus, l'infraspinatus, le teres minor et le subscapularis. Les déchirures de la coiffe des rotateurs sont l'une des blessures les plus courantes à l'épaule. Le symptôme majeur d'une déchirure de la coiffe des rotateurs est la douleur à travers le haut de l'épaule ou du bras. L'entraînement en force peut fournir un soulagement thérapeutique pour une rupture de la coiffe des rotateurs.
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Flexion de l'épaule
La flexion de l'épaule renforce la tête antérieure de l'épaule. Asseyez-vous sur une balle de stabilité avec les genoux pliés et les pieds en face de vous. Redressez vos bras tout en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez les deux bras jusqu'à ce que chaque haltère atteigne le niveau des épaules. Une vue latérale montrerait que vos bras sont horizontaux au sol. Abaissez vos bras jusqu'à ce que les haltères soient juste à l'extérieur de vos hanches. Effectuez des répétitions jusqu'à ce que vous remplissiez un ensemble complet. Gardez les bras tendus à travers les deux aspects du mouvement. Évitez les efforts excessifs dans votre cou postérieur supérieur.
Rotation externe latérale
La rotation externe est un exercice qui isole la coiffe des rotateurs. Allongez-vous sur votre droite tout en tenant un haltère dans votre main gauche. Pliez votre coude gauche pour que votre bras gauche soit un angle droit. Tenez les paumes de l'haltère vers le bas tandis que l'intérieur de votre coude gauche touche votre côté. Commencez avec votre avant-bras horizontal à la table. Tournez légèrement votre avant-bras gauche vers le haut. Une gamme complète de mouvement est dictée par le fait que vous pouvez garder votre intérieur coude gauche dans votre côté. Amenez l'haltère une fois que vous avez changé la position de votre bras gauche. Pause momentanément une fois que votre avant-bras gauche est à l'horizontale sur le sol. Retournez sur votre côté gauche et changez les rôles de bras. Assurez-vous que le poids de l'haltère est gérable.
Extension d'épaule debout
L'extension d'épaule cible votre deltoïde d'épaule postérieure. Envelopper un tube Thera-Band autour d'un poteau de support. Un tube thera fournit un cordon de résistance épais avec deux poignées. Stand avec vos jambes et le dos droit. Pliez légèrement les genoux pendant que vos pieds sont à la largeur des épaules. Tenez les poignées du tube thera, les paumes tournées vers l'arrière. Redressez vos deux bras complètement. Commencez vos mains en face de votre corps. Tirez les poignées derrière vous, devant l'extérieur de vos hanches. Pause pendant deux secondes une fois que vos mains passent vos hanches. Lentement, laissez vos mains avancer jusqu'à ce qu'elles atteignent leur position d'origine. Effectuez autant de répétitions que la forme appropriée le permet. Empêchez votre bas du dos de cambrer sur la phase de résistance.
Planches de Bosu
Les planches de Bosu agissent comme un stabilisateur d'épaule avancé. Placez une plate-forme de balle Bosu sur le sol. Allongez-vous avec le dos et les jambes droites, les talons appuyés.Vos mains sont à plat de chaque côté de la plate-forme Bosu. Redressez vos bras afin qu'ils soient verticaux sur la plate-forme. Inclinez le Bosu vers la gauche et la droite, puis vers l'avant et vers l'arrière. Maintenir votre contraction abdominale pendant les inclinaisons de la plate-forme. Continuez à alterner entre chaque direction d'inclinaison pendant 20 à 25 secondes. Vous ne voulez pas dépasser cinq planches de Bosu au total. Assurez-vous de garder vos hanches alignées avec votre colonne vertébrale.
