Divers exercices d'étirement et de renforcement maintiennent les muscles de la coiffe des rotateurs et les articulations des épaules flexibles et résistants, évitant les blessures, la raideur ou d'autres problèmes chroniques aux épaules. Les exercices d'étirement contribuent le plus à l'amplitude de mouvement de vos épaules, mais les exercices de renforcement restent importants pour la santé et le fonctionnement de l'épaule à long terme.
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Pendulum Stretch
Cet exercice améliore l'amplitude des mouvements de votre épaule en étirant les muscles de la coiffe des rotateurs avant de renforcer les exercices. Penchez-vous en avant de la taille dans une position en forme de L de 90 degrés et face au sol. Laisse tes bras pendre vers le bas et lâche. Lentement balancent vos bras détendus d'un côté à l'autre, puis d'avant en arrière, et éventuellement autour de cercles, en répétant chaque répétition environ 10 fois.
Étirement du cadre de porte
L'étirement du cadre de porte est un autre type d'exercice qui améliore l'amplitude de mouvement en étirant les muscles de la coiffe des rotateurs. Pour ces exercices, placez-vous devant un cadre de porte comme si vous étiez sur le point de le traverser. Pliez vos coudes dans les angles de 90 degrés et appuyez vos paumes contre chaque côté du cadre de la porte. Avancez dans l'ouverture de la porte aussi loin que possible sans enlever vos paumes du cadre de la porte. Maintenez la position étirée pendant quelques secondes, puis détendez-vous et répétez pour quelques répétitions.
Étirement de l'épaule assisté
Passez votre bras droit sur votre poitrine et saisissez-le directement au-dessus du coude avec votre main gauche. Maintenant, tirez le bras droit plus loin sur le corps - dans un mouvement lent et doux - jusqu'à ce que vous sentiez les muscles à l'arrière de votre épaule s'étirer. Arrêtez et maintenez la position étirée pendant 30 secondes, puis détendez-vous et répétez quelques répétitions avant de changer de bras et de recommencer.
Élargir et soulever l'élévateur
Cet exercice étire et renforce les muscles de la coiffe des rotateurs, mais nécessite au préalable certains exercices d'étirement précités pour réchauffer les muscles et prévenir les blessures. Après l'échauffement, allongez-vous sur une table ou un banc d'entraînement avec votre bras droit tendu au-dessus de votre tête et reposant sur la table et votre épaule gauche pointant vers le plafond. En tenant un haltère léger dans votre main gauche, pliez votre coude en forme de L avec votre coude serré dans le côté gauche de votre corps et le bras inférieur pointant loin de vous. Soulevez votre coude vers le côté, soulevez l'haltère vers le plafond le plus haut possible, puis abaissez-le jusqu'à la position de départ, en répétant ce mouvement pour plusieurs répétitions. Puis changez de côté et répétez.
Rotation horizontale
Cet exercice nécessite de petits poids d'haltères pour les deux mains. En tenant les poids vers le haut, amenez vos coudes jusqu'aux épaules et étendez-les sur vos côtés, en gardant les coudes à 90 degrés.Maintenant, faites pivoter vos avant-bras vers l'avant, en abaissant les poids le plus loin possible, puis en les soulevant de nouveau. Cela crée un mouvement qui imite le rabat d'une porte d'animal familier ouvrant et fermant.
