Le riz et les pommes de terre sont riches en amidon, et ces deux aliments peuvent causer une augmentation marquée de votre glycémie. Mais vous n'avez pas à les éliminer de votre alimentation pour maintenir des niveaux de glycémie stables, selon la Fondation de l'indice glycémique. Au lieu de cela, combiner ces féculents avec ceux qui ont une faible valeur de l'indice glycémique pour minimiser leurs effets négatifs.
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Valeurs d'index glycémique
L'indice glycémique classe les effets d'un aliment contenant des glucides sur votre glycémie. Les aliments qui augmentent la glycémie rapidement et se classent significativement plus haut sur une échelle de 1 à 100 que les aliments qui ont un effet faible à modéré. Les aliments dont le score est supérieur à 55 sont considérés comme indice glycémique élevé; tout ce qui est inférieur à 55 est considéré comme un indice glycémique bas selon la Fondation de l'indice glycémique. Le type de riz et la méthode de cuisson peuvent causer des variations dans les valeurs d'indice. Le riz blanc bouilli a une valeur allant des années 70 aux années 80. Le riz brun bouilli a une valeur allant du haut 60 à 80 élevé. Une pomme de terre au four a une valeur allant de 78 à 111, tandis qu'une pomme de terre bouillie a une valeur de 89.
Teneur en hydrates de carbone
Les féculents du riz et des pommes de terre sont des glucides complexes que votre corps transforme en glucose - une forme de sucre qui est la principale source de carburant pour vos muscles et organes vitaux. Votre corps décompose très rapidement les amidons dans le riz et les pommes de terre, ce qui entraîne une augmentation plus rapide du taux de glucose dans le sang. Plus vous faites cuire un aliment riche en amidon comme les pommes de terre et le riz, plus l'amidon se gélatinise, ce qui augmente sa valeur d'indice glycémique, selon l'UMass Memorial Medical Center. Le type d'amidon dans un aliment peut également affecter sa valeur d'indice glycémique. Le riz Basmati est riche en amylose, qui a un effet moins significatif sur la glycémie que l'amylopectine, une autre forme d'amidon que l'on trouve dans le riz. La valeur du riz basmati n'est que de 57, ce qui en fait un aliment à indice glycémique modéré.
Charge glycémique
La charge glycémique combine la valeur de l'index glycémique d'un aliment avec la quantité de glucides dans cet aliment pour déterminer la puissance glycémique de cet aliment. Une portion de 150 g, ou 1,5 tasse, de riz blanc bouilli a un index glycémique de 83, 36 g de glucides par portion et une charge glycémique de 30. Une portion de 150 g de pommes de terre rouges bouillies a une glycémie indice de 89, 21 g de glucides par portion et une charge glycémique de 19. Parce que le riz et les pommes de terre sont riches en glucides qui ont un effet significatif sur la glycémie, ils ont une forte charge glycémique, ainsi qu'un indice glycémique élevé. En comparaison, une pomme de 120 g a un indice glycémique de 34, 16 g de glucides par portion et une charge glycémique de 5.La pomme a peu de glucides par rapport à son volume, et ces hydrates de carbone ont un faible effet sur les niveaux de glucose dans le sang. Cela entraîne une faible charge glycémique.
Planification des repas
Si vous utilisez la valeur index glycémique des aliments pour ajuster la teneur en glucides de vos repas, servez des portions modérées de riz ou de pommes de terre avec des aliments à faible indice glycémique. Les effets glycémiques d'un aliment à indice glycémique faible peuvent compenser les effets d'un aliment ayant un indice plus élevé. Les aliments qui contiennent principalement des protéines et des graisses, comme la viande, la volaille et les œufs, n'ont aucun effet notable sur la glycémie. Les légumes tels que le brocoli ou la laitue ont des quantités si faibles de glucides digestibles que leur indice glycémique ne peut être évalué. Les aliments riches en fibres solubles, une forme visqueuse de fibre qui retarde la transformation des glucides en glucose, ont également un indice glycémique faible. Les aliments riches en fibres solubles comprennent les légumineuses et l'avoine. La Fondation de l'indice glycémique recommande de consommer au moins un aliment à indice glycémique faible par repas afin de maintenir un taux de glycémie stable.
