Beaucoup de femmes s'inquiètent de s'entraîner avec des poids, car elles croient que cela encourage les muscles à se gonfler, leur coûtant des figures féminines. En fait, la musculation peut avoir de nombreux avantages pour la santé des femmes, et ils devraient l'inclure dans leurs programmes d'entraînement.
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Lignes directrices
Le Collège américain de médecine du sport, ACSM, recommande que les adultes en santé de moins de 65 ans effectuent de huit à dix exercices de musculation deux fois par semaine. L'ACSM suggère d'effectuer huit à douze répétitions de chaque exercice. Ceci s'ajoute aux 30 minutes d'exercice cardio recommandées cinq fois par semaine.
Entraînement
La plupart des femmes s'entraînent avec des poids pour améliorer leur endurance musculaire et garder leur corps tonique. Lever modérément des poids lourds pour trois séries de 12 répétitions peut aider à atteindre cet objectif. Pour une séance d'entraînement du corps entier, les femmes peuvent choisir des exercices de musculation qui incorporent de grands groupes musculaires avec un mouvement plutôt que de se concentrer sur un muscle spécifique. Les exercices de musculation pour les femmes comprennent les mouvements d'haltères, les flexions des jambes, les presses de jambes, les presses de banc, les pull-overs, les pull-ups latéraux, les rangées droites et les boucles abdominales.
Entraînement
Un programme d'entraînement idéal pour une femme qui veut inclure un entraînement de poids commencera par un échauffement aérobique suivi d'exercices d'étirement. Elle peut ensuite passer à son exercice cardio, comme faire du vélo, faire du jogging ou marcher de 20 à 30 minutes avant de terminer ses exercices de musculation. Pour éviter la fatigue, elle peut compléter les exercices qui utilisent les groupes musculaires les plus importants en premier. Elle devrait se reposer pendant une minute entre chaque série et plus longtemps si elle doit entre les différents exercices. Cette section de son entraînement devrait prendre environ 20 minutes. Après la formation de musculation, elle peut terminer une période de récupération et terminer avec des exercices d'étirement. L'ensemble de l'entraînement devrait prendre environ une heure et convient à répéter deux ou trois fois par semaine. C'est une bonne idée d'avoir une journée de repos ou d'alterner des activités entre ces séances pour donner aux muscles une chance de récupérer et de s'adapter à l'entraînement.
Avantages
La musculation a de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Les personnes qui s'entraînent constatent régulièrement un effet positif sur leur confiance en soi et leur image corporelle. Il peut augmenter leur performance sportive et leur force et améliorer leur posture et leur équilibre musculaire. La musculation peut également aider à augmenter la densité osseuse, renforcer les tendons et les ligaments et réduire le risque de blessure.
