Lorsque vous voulez un exercice fonctionnel et complet qui cible la plupart des muscles du haut du corps, les tractions. Ce mouvement standard, fait en tenant une barre montée avec une prise par sous-main et en tirant votre menton de haut en bas, fonctionne votre latissimus dorsi et biceps. L'exercice classique nécessite également une assistance de vos abdominaux, pectoraux et triceps.
Vidéo du jour
Tirez le meilleur parti de votre menton en l'incluant stratégiquement dans le cadre de vos entraînements. Le nombre de répétitions et de réglages dépend de votre niveau de condition physique, de vos objectifs et du reste de votre plan d'entraînement.
General Fitness
Dans les années 1970, le fitness signifiait la musculation et l'ère Arnold Schwarzeneggar de grands corps musclés. Ces gars pourraient potentiellement pomper 20 tractions, souvent comme un échauffement.
Mais, si vous recherchez de simples améliorations simples, vous pouvez commencer par un jeu de trois à cinq tractions. Lorsque vous commencez l'entraînement, seulement trois représentants pourraient même être un grand ordre. Commencez donc avec un seul ensemble de n'importe quel nombre que vous êtes capable de faire. Construire jusqu'à des représentants plus élevés pendant plusieurs mois; ne vous attendez pas à ce qu'ils viennent tous en même temps.
Lire la suite: Qu'est-ce que les muscles font fonctionner les Chin-Ups?
CrossFit
CrossFit est un programme de fitness de haute intensité qui utilise des mouvements d'entraînement classiques, tels que les liftings olympiques et les burpees, dans des exercices dures appelés WODs ou Workouts du jour.
Les Chin-ups sont un incontournable dans la communauté CrossFit, et les représentants recommandés varient. Certains WODs vous font cinq séries de cinq reps, avec une minute de récupération entre les séries. D'autres pourraient inclure un ensemble de 10 tractions dans le cadre d'un circuit avec des presses aériennes et des burpees. Vous faites le circuit autant de fois que vous le pouvez dans un certain laps de temps, par exemple 15 minutes.
Les séances d'entraînement CrossFit montrent qu'il n'y a pas de nombre précis de tractions à faire; plutôt, que vous devriez trouver un certain nombre de représentants qui repoussent vos limites pour construire la force et la puissance.
Plus de bras et de dos
Pour renforcer vos muscles biceps et dorsaux, utilisez des tractions dans le cadre d'une progression de votre entraînement. Une fois que vous pouvez facilement faire 12 à 15 tractions, passez à plusieurs ensembles avec 10 répétitions dans chaque ensemble.
Pendant deux semaines, faites deux séries de 10 répétitions à la menthe. Dans les prochaines semaines ajouter un troisième, quatrième et même un cinquième ensemble.
Quand un gros haut du corps est votre but, les tractions à la barre font partie de votre entraînement, pas du tout. Vous ferez également des rangées, des braguettes inversées, des pull-down lat et des pulls pour votre dos, ainsi que des boucles de câble, des boucles de prédicateur et des boucles de marteau pour vos biceps.
Et si je ne peux même pas faire un seul coup de neuf
Il y a de l'espoir pour ceux qui trouvent un menton plein trop intense et ne peuvent même pas pomper un représentant, encore moins cinq ou 10.
Progressez vers des tractions complètes à l'aide de la machine à traction assistée que vous voyez dans de nombreux gymnases. Vous choisissez la quantité de poids que vous voulez "vous aider" pendant que vous faites un chin-up; Cela signifie que vous soulevez moins que votre poids corporel total et le déménagement est plus facile. Ensuite, tenez-vous sur la plate-forme, tenez la barre ou les poignées avec une prise en main et effectuez les tractions. Comme il est assisté, vous pourriez être en mesure de travailler trois séries de huit à 12 répétitions. Lorsque 12 répétitions sont réalisables, diminuez la quantité de poids qui vous aide.
Si vous n'avez pas accès à un tel équipement, inutile d'abandonner les tractions. Demandez l'aide d'un observateur pour tenir vos jambes et offrir un certain soutien lorsque vous vous arrêtez au-dessus du bar. Une autre option consiste à boucler une bande de résistance sur la barre et à rester debout ou à s'agenouiller dans la boucle. Vous vous retrouvez ensuite sur la barre avec un peu d'aide de l'élastique.
Lire la suite: Routines d'exercices de traction et d'accélération
