L'articulation sacro-iliaque est située à l'endroit où la colonne vertébrale rencontre le bassin. Au sein de cette articulation sont des ligaments qui relient les os. Les ligaments sont des cordons fibreux résistants faits de tissu conjonctif, et leur travail consiste à renforcer et à stabiliser les articulations. Si les ligaments de l'articulation sacro-iliaque deviennent tendus, ils peuvent tirer sur les hanches et la colonne vertébrale et causer de la douleur et de la raideur. Bien qu'il existe une gamme d'exercices de mouvement pour les ligaments sacro-iliaques, il est toujours préférable de vérifier avec un fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme, surtout si des symptômes sont présents ou s'il y a des antécédents de blessures dans cette région.
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Étirement du genou à la poitrine
Si l'articulation sacro-iliaque est enflammée ou douloureuse, il peut être nécessaire de faire reposer la région jusqu'à ce que les symptômes disparaissent, indique Aurora Health Care. Cependant, une fois que le médecin a donné l'OK, il est important d'étirer doucement le bas du dos et la hanche. L'extension du genou à la poitrine cible cette zone. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Garder le bas du dos enfoncé dans le plancher, serrer votre genou droit dans votre poitrine, tenant sous le genou pour éviter de comprimer votre genou. S'il n'est pas possible de tenir sous votre genou et de garder la tête sur le sol, enveloppez une serviette sous votre genou et maintenez les extrémités. Tenez-vous pour un compte lent de 30 secondes, et à chaque expiration, concentrez-vous sur la détente du bas du dos et de la hanche. Relâchez votre genou lentement et répétez avec votre autre jambe.
Stretch cheville
L'étirement transversal de la cheville offre un étirement plus profond que l'exercice du genou à la poitrine et peut être effectué immédiatement après cet étirement. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Garder votre bas du dos enfoncé dans le sol, placez votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche. Utilisez votre main droite pour appuyer doucement sur le genou sur le côté. Si vous êtes très serré, cela peut suffire. Pour aller plus loin, soulevez votre pied gauche du sol et tenez-vous derrière votre genou gauche avec vos mains, ou enveloppez une serviette autour de la jambe. Tenez-vous pour un compte lent de 30 secondes, et à chaque expiration, concentrez-vous sur la détente du bas du dos et de la hanche. Relâchez lentement et répétez avec votre autre jambe.
Abaissement du genou
Pour aider à gérer la douleur et prévenir les blessures, il est important de garder la zone de l'articulation sacro-iliaque mobile, rapporte la Hughston Sports Medicine Foundation. L'exercice au genou peut aider. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Pliez votre genou droit et faites glisser votre pied droit jusqu'à ce qu'il soit à côté de votre genou gauche. Abaissez votre genou droit vers la droite et vers le sol aussi loin que possible sans causer de douleur. Gardez la plante de votre pied droit contre l'intérieur de votre jambe gauche.Tenez-vous pour un compte lent de 30 secondes, et à chaque expiration, concentrez-vous sur la détente de votre hanche et permettez à votre genou de se rapprocher du sol. Relâchez lentement et répétez avec l'autre jambe.
Étirement de la colonne vertébrale
L'étirement de la colonne vertébrale libère le bas du dos et la hanche et doit être effectué lentement pour éviter d'irriter les hanches. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre genou gauche. Abaissez le genou droit sur votre corps et vers le sol aussi loin que possible sans douleur. Votre hanche droite peut rouler sur le sol si nécessaire. Tenez-vous pour un compte lent de 30 secondes, et à chaque expiration, concentrez-vous sur le relâchement de votre dos et permettez à votre genou de se rapprocher du sol. Relâchez lentement et répétez avec l'autre jambe.
