L'articulation de la hanche se compose d'une rotule et est responsable non seulement de la stabilisation de la partie supérieure du corps, mais aussi de la locomotion. L'exercice intense, certaines blessures aux jambes et au dos, le port de chaussures à talons hauts et des problèmes de santé comme l'arthrite peuvent rendre vos articulations de la hanche raides et inconfortables. Cela peut limiter votre amplitude de mouvement et affecter votre mobilité. Cependant, il existe des exercices que vous pouvez faire pour desserrer le tissu mou dans la zone de la hanche, ainsi que d'améliorer la flexibilité et l'amplitude de mouvement de la hanche.
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Ramollissement du tissu mou
Les problèmes d'amplitude de mouvement dans la hanche peuvent résulter de l'étanchéité du tissu mou recouvrant et entourant l'articulation. Pour détendre les tissus mous autour de la hanche et améliorer la flexibilité, vous pouvez masser les bandes de l'iliotibial à l'extérieur de la cuisse, les adducteurs de la hanche à l'intérieur de la cuisse et les muscles ischio-jambiers. Utilisez un rouleau en mousse ou une petite balle comme une balle de baseball, une balle de golf, une balle de tennis ou une balle de crosse pour masser ces zones. Appliquez une pression modérée et roulez le rouleau ou la bille de haut en bas sur le muscle ou le ligament, en s'arrêtant aux endroits sensibles. Faire 15 rouleaux par zone, en travaillant différents angles pour obtenir un massage complet.
De l'avant à l'arrière
La hanche est responsable d'aider votre jambe à avancer et reculer lorsqu'elle marche, fait du jogging et court. Pour améliorer cette partie de l'amplitude de mouvement de la hanche, effectuez des mouvements de jambes vers l'avant et vers l'arrière. Tenez-vous à un mur ou à une surface stable, tenez-vous sur une jambe et balancez lentement l'autre jambe vers l'avant et vers l'arrière. Gardez votre jambe droite en la faisant pivoter vers l'arrière et ne cambrez pas votre dos pour obtenir le meilleur étirement et une amélioration optimale de l'amplitude de mouvement. Faites 15 avec chaque jambe.
Swing Sideways
La hanche vous permet également de bouger les jambes d'un côté à l'autre, vous devez donc faire des exercices d'amplitude de mouvement dans ce plan pour obtenir une flexibilité et une mobilité totales. Tenez-vous sur un mur ou une surface stable pour l'équilibre. Balancer la jambe devant vous d'un côté à l'autre. Menez avec votre talon en vous balançant sur votre corps. Gardez vos orteils sur le pied stabilisateur pointé vers l'avant et ne laissez pas votre torse se tordre. Vous pouvez ajouter aux avantages de cet exercice d'amplitude de mouvement en déplaçant vos mains dans la direction opposée de vos mouvements de jambes. Do 15 par jambe.
Squat Down
Vous utilisez vos hanches pour fléchir votre torse lorsque vous vous penchez en avant ou que vous vous accroupissez. Par conséquent, faire des squats de yoga peut vous aider à améliorer cette capacité de mouvement de la hanche. Mettez vos mains au-dessus de votre tête, gardez votre poids sur vos talons et penchez-vous vers un squat profond. Une fois en bas, posez vos mains sur le sol et redressez vos jambes. Tenez-vous un moment puis revenez à la position accroupie avant de vous relever.Faire 10 pour améliorer la flexibilité, la mobilité et l'amplitude des mouvements.
