Gagner du poids semble facile - il suffit de manger plus de nourriture, et les kilos s'accumulent - mais gagner peut être difficile pour les personnes ayant un métabolisme élevé ou une maladie. Le plus rapide, vous devriez essayer de prendre du poids est à un rythme de 1/2 à 1 livre par semaine; gain de poids rapide vous fera gagner trop de graisse corporelle, ce qui entraîne ses propres problèmes de santé. Être sédentaire pendant que vous prenez du poids signifie également que vous ajouterez une prépondérance de graisse, donc c'est une bonne idée de soulever des poids pour ajouter du muscle, si votre niveau d'énergie et votre santé le permettent.
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Prendre du poids rapidement
Vous aurez besoin de manger plus de calories pour prendre du poids, mais pas des milliers de calories supplémentaires par jour. Un simple surplus de 250 à 500 calories par jour au-delà de ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids vous aide à ajouter des kilos progressivement et sainement. Une livre équivaut à 3 500 calories, donc cette addition quotidienne signifie que vous mettrez 1/2 à 1 livre par semaine. Si vous avez un métabolisme élevé, vous devrez peut-être consommer de 3 000 à 4 000 calories par jour.
Une calculatrice en ligne est le moyen le plus simple d'estimer vos besoins en calories pour la maintenance. Ajouter les 250 à 500 calories à ce nombre pour un apport calorique pour commencer les premières semaines. Si le gain de poids est inférieur à 1/2 livre par semaine, ajoutez 100 à 200 calories par jour jusqu'à ce que vous atteigniez un nombre qui donne des résultats.
Vous voulez que votre corps construise des tissus de qualité à partir de ces calories ajoutées. La musculation - avec le surplus de calories - vous aide à faire vos muscles pour vous aider à travailler et à vous sentir mieux tous les jours. Le muscle est particulièrement précieux si vous ajoutez des kilos pour la performance sportive. Cependant, une musculation appropriée aide ceux qui cherchent à être en santé, en vous rendant suffisamment fort pour monter des escaliers, faire des courses et marcher dans votre quartier.
Faites des choix plus caloriques
La façon la plus simple de faire des repas compte pour le gain de poids est de choisir des aliments plus caloriques. Optez pour les légumes féculents - tels que les patates douces ou les courges d'hiver - sur les légumes à la vapeur et liquides. Commandez une soupe épaisse et crémeuse au lieu d'un légume à base de bouillon ou de nouilles au poulet. Verser un bol de granola au lieu de céréales floconnées pour un petit déjeuner ou une collation plus calorique. Mangez des tranches épaisses et copieuses de pain comme du blé entier ou du pumpernickel avec du beurre de cacahuète. Les haricots en conserve, le poulet rôti et le poisson en conserve dans l'huile d'olive sont des options de protéines faciles à calorique et qui ne sont pas trop riches en graisses saturées.
Ajouts faciles de calories pour gagner du poids
Vous n'avez pas besoin de créer des recettes complexes pour prendre du poids. Ajoutez des calories aux aliments que vous mangez déjà en utilisant des graisses insaturées, du lait en poudre et du fromage. Saupoudrer de fromage cheddar sur les œufs brouillés, mélanger la poudre de lait séchée aux céréales chaudes, faire griller les bananes et le beurre d'arachide, saupoudrer les graines de tournesol sur la salade ou mélanger les pâtes de blé entier dans l'huile d'olive avant d'ajouter la sauce.
Buvez un verre de lait à chaque repas - le gras complet est bon - pour 450 calories supplémentaires par jour. Mélangez un smoothie hypercalorique deux fois par jour à l'aide d'une banane, d'ananas, de lait de coco en boîte et non sucré, de miel, de lait d'amande et de fraises pour un apport calorique rapide et savoureux entre les repas. Emballez un sac plein de noix de cajou et pesez dessus toute la journée pour un supplément de 748 calories, ou faites-en raisins secs pour 493 calories.
Facilitez les exercices de musculation
Lorsque vous allez à la salle de musculation pour muscu- ler, ne surchargez pas votre routine. Il suffit de soulever des objets lourds et de s'en tenir à des exercices de base, comme des flexions, des presses et des rangées. Un ensemble de quatre à huit répétitions d'un mouvement pour chaque groupe musculaire suffit; vous avez la possibilité d'ajouter plus de séries lorsque vous vous sentez plus fort. Prévoyez au moins deux séances d'entraînement par semaine - trois ou quatre fois pour obtenir des résultats plus spectaculaires. Laisser au moins 48 heures entre les groupes musculaires spécifiques travaillés.
Si votre énergie est compromise et que vous utilisez des poids lourds, faites des exercices en utilisant votre poids ou des tuyaux en caoutchouc pour renforcer vos muscles.
