Les avantages de l'étirement sont une flexibilité accrue, une circulation améliorée et une réduction du stress. Il est important d'étirer les quadriceps, car les quadriceps serrés peuvent entraîner des douleurs au genou et au dos et peuvent entraîner des blessures. Avant d'étirer vos quadriceps, faites un échauffement cardiovasculaire. Lors de l'étirement, maintenez chaque étirement pendant au moins 30 à 60 secondes, en répétant chacune des étirements au moins deux à trois fois.
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Étirement des rouleaux de mousse
Commencez à étirer vos quadriceps en utilisant la libération auto-myofasciale pour étirer les points douloureux. Placez votre rouleau en mousse sur le sol et posez-le face contre terre. Le rouleau devrait être juste sous vos hanches. Levez le haut de votre corps sur vos mains, dans une position de pushup. Placez vos orteils légèrement sur le sol. Rouler le devant de votre cuisse sur le rouleau de la hanche au genou. Lorsque vous ressentez un point douloureux, tenez et concentrez-vous sur cet endroit jusqu'à ce que toute tension soit relâchée. Continuez à rouler la cuisse jusqu'à ce que tous les points douloureux aient été dépliés.
Étirement permanent
En position debout, déplacez votre poids sur votre pied gauche. Soulevez votre pied droit du sol et saisissez le haut du pied avec votre main droite. Veillez à ne pas saisir les orteils ou la cheville. Tirez le pied droit dans les fesses. Gardez vos cuisses pressées avec votre genou droit pointant vers le sol. Pour plus de stabilité, vous pouvez effectuer cet étirement près d'un mur, en plaçant votre gauche sur le mur pour l'équilibre. N'oubliez pas d'étirer le quadriceps gauche.
Stretch à genoux
Commencez par une fente avec le pied gauche devant et la jambe droite derrière vous. Vérifiez votre genou gauche. Il devrait être directement sur votre cheville gauche, de sorte que votre jambe inférieure est perpendiculaire au sol. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre pied gauche. Abaissez doucement votre genou droit au sol et placez également le haut de votre pied droit sur le sol. Soulevez votre pied droit du sol et prenez votre pied avec votre main droite. Tirez votre pied à l'arrière. Répétez de l'autre côté.
Étirement couché
Allongez-vous sur votre côté gauche avec votre bras gauche tendu pour que votre tête puisse s'y appuyer. Pliez votre genou droit et saisissez votre pied droit, en tirant le pied vers l'arrière. Gardez vos cuisses serrées afin que votre genou droit pointe vers votre pied gauche. Relâchez le pied et roulez pour étirer l'autre côté.
